Lascia che dipinga uno scenario che potrebbe esserti familiare: hai un milione di punti nella tua lista di cose da fare, scadenze che incombono, pile di scartoffie, ecc. Sei irrimediabilmente impegnato! Ma per quanto cerchi di affrontare tutto quanto e rimanere concentrato sulle cose che devi fare, sembra che tu non riesca mai a fare nulla.
E se ti dicessi che non è perché hai difficoltà a risolvere i problemi o hai bisogno di risorse extra o non hai abbastanza tempo durante la giornata? La causa principale? Quella fastidiosa difficoltà a rimanere concentrato. Sai di essere in grado di portare a termine le cose ma, per un motivo o per l’altro, non riesci a prestare attenzione a nulla, sei distratto dal tuo telefono o da altri elementi intorno a te, continui a sognare ad occhi aperti … L’elenco potrebbe continuare per ore.
Non essere in grado di concentrarsi è un GRANDE killer della produttività.
Innanzitutto, lascia che ti dica che è abbastanza comune sentirsi distratto o poco concentrato. Di solito succede quando stai rimandando qualcosa che non vuoi fare o che non ti interessa veramente. “Spesso quando ci lamentiamo che non riusciamo a concentrarci su qualcosa, non è necessariamente attenzione in generale, ma abbiamo difficoltà a concentrarci sulle cose su cui non siamo intrinsecamente motivati a prestare attenzione”, spiega Robert Desimone, Ph.D., direttore del McGovern Institute of Brain Research al MIT.
Se, tuttavia, la mancanza di concentrazione ti impedisce di essere produttivo o di portare a termine il tuo lavoro, ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare la tua concentrazione e imparare a rimanere concentrato. Prova a seguire i suggerimenti di seguito:
Rimani concentrato, ecco i 10 consigli
1 ° consiglio: Medita
Praticare un po ‘di meditazione può aiutarti ad entrare in modalità “focus” e questo può essere un esercizio di cinque minuti per prepararti al resto della giornata. “La meditazione è come un allenamento di forza per il cervello”, spiega Sarah Romotsky, direttrice delle partnership sanitarie da Headspace.
“Le scansioni MRI della ricerca sulla meditazione generale hanno dimostrato che praticare la meditazione può effettivamente aumentare lo spessore della materia grigia della corteccia prefrontale nel cervello, l’area responsabile della concentrazione e del pensiero critico. In 25 studi pubblicati in alcuni dei principali mindfulness riviste peer-reviewed, Headspace ha dimostrato di avere un impatto positivo su una varietà di risultati, incluso il focus. In uno studio pubblicato, i ricercatori hanno scoperto che solo una sessione di Headspace ha aumentato la concentrazione del 22%”.
Romotsky consiglia di associare la meditazione a qualcosa nella tua routine quotidiana in modo che diventi un’abitudine. “Se stai andando verso una meditazione che ti aiuti a rimanere concentrato per il lavoro, prova a meditare subito prima della tua tazza di caffè mattutina o della colazione. Se stai lavorando da casa in questo momento, potresti anche sostituire il tempo in cui sei abituato a fare il pendolare la mattina con una meditazione veloce“, aggiunge.
2° consiglio: Isolati dalle distrazioni
Liberarsi di ogni distrazione è un altro buon punto di partenza. “C’è un modo infallibile per ridurre le distrazioni ed essere in grado di rimanere concentrato indipendentemente dal tipo di persona che sei”, dice Desimone. “E in quel modo infallibile, dico sempre alle persone di rimuovere fisicamente la distrazione e di non fare affidamento sul tuo cervello per filtrare la distrazione”.
“Se sono seduto alla mia scrivania e c’è qualcosa di interessante fuori dalla mia finestra, magari è meglio spostarmi in un posto diverso, così da non essere tentato dalle distrazioni che stanno in agguato. Se c’è della musica, spegnila. C’è una TV che parla, spegnla. A volte non è semplice avere il controllo dello spazio che ci circonda, ma quando possiamo intervenire, è giusto farlo.
Desimone spiega che rimuovere fisicamente la distrazione è molto meglio che cercare di usare il controllo cognitivo per filtrarla perché stai usando le risorse del tuo cervello per farlo quando l’energia potrebbe essere utilizzata nel progetto su cui stai lavorando.
3° consiglio: Fai esercizio
C’è un collegamento reale tra esercizio e concentrazione. Ci sono già prove che un esercizio moderato possa aumentare le prestazioni nella memoria di lavoro e nella flessibilità cognitiva, quindi un po’ di allenamento può farti bene in tanti modi.
4° consiglio: Evita il multitasking
Potresti pensare di poter fare di più con il multitasking (e forse puoi), ma potresti anche compromettere la tua capacità di concentrarti e prestare attenzione.
“In realtà ci sono un bel po ‘di ricerche che dimostrano che quando provi a fare più cose contemporaneamente, non fai bene nessuna di esse”, dice Desimone. “Quindi le tue prestazioni diminuiranno sicuramente. Puoi misurare quantitativamente la capacità delle persone di svolgere determinate attività su un computer mentre stanno cercando di fare qualcos’altro allo stesso tempo. Non sarai mai produttivo come se stessi facendo una sola cosa per volta”.
Passare da un’attività all’altra ha un costo mentale, cambiare compito spesso richiede uno sforzo cerebrale della corteccia prefrontale.
5° consiglio: Prova le tecniche di respirazione
“Passiamo gran parte della giornata distratti o a girare in loop nella nostra testa”, dice Romotsky. “Concentrandoci sul nostro respiro per alcuni minuti ogni giorno, possiamo iniziare a coltivare un maggiore senso di consapevolezza, che a sua volta porterà a una riduzione del vagabondaggio della mente e ad un aumento della capacità di rimanere concentrato.
La tecnica di respirazione più semplice è contare i tuoi respiri Inizia contando uno per l’inspirazione, due per l’espirazione, tre per l’inspirazione e così via fino a 10. Cerca di concentrare la tua attenzione su ogni respiro e inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca”.
6° consiglio: Dormi a sufficienza
Per alcune persone, questo potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi, ma la mancanza di sonno può essere una causa di mancanza di concentrazione. Secondo la Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School, una persona privata del sonno non può focalizzare l’attenzione in modo ottimale e quindi non può imparare in modo efficiente. E avranno anche problemi ad assimilare nuove informazioni.
E un altro studio condotto presso l’UCLA ha scoperto che la privazione del sonno interrompe la comunicazione tra le cellule cerebrali, che può influenzare la memoria e la percezione visiva.
7° consiglio: Bevi caffeina moderatamente
La caffeina, con moderazione, può aiutarti a concentrarti. “C’è una discreta quantità di prove che la caffeina è generalmente utile nella capacità delle persone di concentrarsi e di prestare attenzione”, dice Desimone.
8° consiglio: Mantieni il contatto visivo
Siamo sinceri: abbiamo avuto tutti quei momenti in cui parliamo con qualcuno – un capo, un amico, un genitore, ecc. – e sembra che non riusciamo a cogliere quello che stanno dicendo a causa delle altre cose che affollano la nostra mente o a causa di una distrazione esterna. Per assicurarti di prestare attenzione, Harvard Health Publishing suggerisce di guardare la persona, chiedendogli di ripetere tutto ciò che potresti aver perso e parafrasando ciò che viene detto in seguito. Mantenere il contatto visivo invece di lasciar vagare gli occhi può davvero aiutare in questo scenario.
9° consiglio: Fai delle pause
Le pause vanno bene, a patto che ti aiutino a tornare concentrato e non ti diano più motivi per procrastinare. “A volte fare delle pause viene percepito in maniera negativa, come se prendersi del tempo per se stessi potesse essere considerato come una forma di rilassamento o di essere pigri”, dice Romotsky. “Tuttavia, investire nel proprio benessere ha un valore esponenziale. Fare delle pause può contribuire a una maggiore produttività. Quando si dà la priorità alla salute mentale e al benessere in primo luogo, si può essere più efficienti e migliorare il proprio stato di benessere mentale”.
10° consiglio: Usa tutti i tuoi sensi
Secondo la Cleveland Clinic, coinvolgere quanti più sensi possibile (come visualizzare o verbalizzare) può aiutarti ad acquisire nuove informazioni. Potrebbe anche essere utile prendere appunti o creare un programma per te stesso per attenersi alle tue attività.
