Riposarsi non significa solo non lavorare. Come ha detto Alex Pang, autore di Rest: Why You Get More Done When You Work Less ci ha detto che il lavoro e il riposo non sono in competizione. Sono partner. Quanto più si è bravi a riposare, tanto più energia e creatività si apporteranno al lavoro.
Allora perché così pochi di noi sanno davvero come rilassarsi e riposarsi alla fine della giornata?
Invece di trattare il riposo con la stessa disciplina con cui si affrontano la posta in arrivo e la lista delle cose da fare, è più probabile che si arrivi alla fine della giornata e si voglia semplicemente "staccare la spina" (ad esempio collegandosi su Netflix, ai giochi, ecc…).
Ma questo tipo di riposo passivo non è di grande aiuto a lungo termine.
Il riposo corretto richiede invece alcuni elementi chiave per aiutarti a recuperare e ricaricarti davvero. La buona notizia è che imparare a rilassarsi non è difficile. Bastano alcuni cambiamenti nella routine e nelle abitudini.
Ci sono molti modi diversi di pensare a come riposarsi e distendersi dopo il lavoro. C'è la disconnessione dal lavoro, che è il processo psicologico di staccare la spina e passare alla "modalità non lavorativa".
Poi c'è l'idea del riposo deliberato, che consiste nel dedicarsi ad attività impegnative ma sufficientemente gratificanti da riempire il proprio pozzo creativo.
Ma che dire di quando si ha davvero bisogno di rilassarsi e ricaricare le energie?
A volte non importa quanto si dorme, ci si sente comunque esausti e sulla via del burnout. Sebbene la stanchezza da lavoro sia un problema reale e spesso un sintomo di problemi più grandi non risolvibili in questa sede, ci sono modi per essere più strategici nel riposarsi quando si ha tempo.
Il vero riposo, quello che vi fa sentire carichi di energia, ispirati e in grado di affrontare il mondo, richiede tre elementi chiave:
Con la natura folle (e stressante) delle nostre giornate lavorative, realizzare tutti e tre questi elementi è una sfida. Ma i benefici sono enormi.
Le persone che sanno come rilassarsi correttamente non solo hanno più energia per tutti gli aspetti della loro vita, ma sono anche più creative, si sentono più equilibrate e felici sul lavoro e sono molto meno vulnerabili al burnout.
Come si fa a mettere insieme tutti questi elementi e a riposarsi dopo il lavoro?
Se ti è mai capitato di andare a letto con la mente in preda a tutti i compiti non portati a termine, alle incombenze e ai conflitti del lavoro, allora sai quanto sia importante riposarsi e rilassare la mente.
Tuttavia, è impossibile dire a noi stessi (o a qualcun altro) di "rilassarci". Quei pensieri che mettiamo da parte quando guardiamo la TV o prepariamo la cena per la famiglia sembrano sempre riaffiorare non appena cerchiamo di addormentarci.
In realtà, c'è una ragione evolutiva per cui non è possibile disconnettersi istantaneamente dal lavoro. Nel corso del tempo, il nostro cervello è diventato incredibilmente bravo in due cose:
Sebbene queste qualità abbiano il loro posto in natura, nel mondo del lavoro creano i cosiddetti cicli aperti e lo stress anticipatorio.
I cicli aperti sono i compiti, le responsabilità e gli impegni che vivono in affitto nella tua testa. Questo può significare diverse cose, e tutte impediscono di riposarsi:
I cicli aperti si sentono importanti, quindi li tieni sempre ben stretti in testa.
Lo stress anticipatorio, invece, è la sensazione di dover essere sempre pronti a rispondere a un messaggio o a buttarsi nel lavoro, rendendo impossibile rilassarsi e staccare. Si anticipa e si percepisce lo stress futuro, anche se non si concretizza mai.
Come si può immaginare, pensare ai compiti incompiuti mentre ci si stressa per quelli potenziali futuri rende impossibile rilassare la mente in corsa.
Mentre la soluzione allo stress anticipatorio consiste nel modificare le aspettative (di cui parleremo più avanti), la chiusura dei cicli aperti ha una soluzione più concreta e fattibile: fare un elenco scritto.
David Allen, l'autore di Getting Things Done, descrive questo elenco come un documento in cui si catturano tutti i compiti, le e-mail, le cose da fare e le idee.
Per ogni voce, scriveraiun passo successivo concreto, fisserai una scadenza (se appropriata) e la classificherai come lavoro da fare ora, in attesa di qualcun altro o un giorno.
Alla fine della giornata, dedica qualche minuto alla gestione dei cicli aperti. Le e-mail senza risposta vengono segnalate e ricevono un promemoria. I progetti non avviati vengono inseriti nel sistema di gestione delle attività con una scadenza. Le risposte facili vengono date subito.
La chiusura dei loop aperti è una parte importante di un rituale di spegnimento efficace, una serie di azioni che segnalano il passaggio dalla modalità lavorativa a quella non lavorativa.
Guarda al giorno (o alla settimana) che ti aspetta. Guarda avanti per assicurarti che non ci siano cicli aperti di cui ti stai dimenticando. Questo ti aiuterà a non fare il "check in" più tardi.
Riconosci che la giornata è finita. Utilizza un rituale per segnalare il passaggio alla modalità non lavorativa. Questo può significare chiudere il portatile o dire ad alta voce "la giornata lavorativa è finita".
Un rituale di chiusura è particolarmente importante quando si lavora da casa e non si può creare una vera distanza fisica dall'ufficio.
Probabilmente avrai sentito parlare dei rischi di stare seduti troppo a lungo e di fissare gli schermi tutto il giorno. Ma se così non fosse, ecco il resoconto:
Che si lavori alla scrivania, sul divano o sul tavolo della cucina, passare tutto il giorno seduti ingobbiti davanti a una tastiera e fissando uno schermo è incredibilmente faticoso per il corpo e la mente.
Stare seduti per oltre otto ore (con poca o nessuna attività fisica) comporta gli stessi rischi per la salute dell'obesità e del fumo. Il tempo trascorso davanti allo schermo può portare alla cosiddetta sindrome da visione al computer, con sintomi che vanno dall'offuscamento della vista all'indolenzimento del collo e delle spalle, fino al mal di testa costante.
Riposarsi significa anche imparare a sciogliere le viti che si sono strette per tutto il giorno e lasciare che il corpo si rilassi fisicamente.
Ecco alcune strategie che puoi provare:
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE PROFONDA
Cambiando il modo di respirare si possono bypassare le ansie della mente e rilassare direttamente il corpo. Come spiega Elissa Epel, docente dell'Università della California San Francisco: "La velocità e la profondità con cui respiriamo è un fattore determinante per il nostro stato mentale".
Quando si respira in modo rapido e superficiale, come quando si scorrono i social media, si leggono le e-mail o si fa qualcosa di stressante al lavoro, si attiva la risposta di lotta o fuga. Inizierete a sentirvi tesi e ansiosi. Invece, una respirazione profonda e costante attiva il ramo parasimpatico (cioè "riposo e digestione") del sistema nervoso.
Ecco un facile esercizio di respirazione che potete provare per vedere tu stesso la differenza.
Il conteggio due-quattro è un buon punto di partenza, ma se ti sembra troppo breve puoi estenderlo a quattro-sei, sei-otto e così via. Il segreto è espirare più a lungo di quanto si inspiri.
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
Una delle tecniche più diffuse per sciogliere la tensione fisica della giornata lavorativa e riposarsi è il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di rilassare sistematicamente i gruppi muscolari uno alla volta. Ecco come funziona:
Quando avete finito, conta alla rovescia a partire da cinque per riportare la tua attenzione sul presente.
All'inizio è bene lavorare su tutto il corpo. Ma una volta compreso l'esercizio, si può intervenire in modo selettivo sui muscoli tesi che devono essere rilassati.
LA TECNICA 20-20-20 PER L'AFFATICAMENTO DEGLI OCCHI
L'affaticamento degli occhi è un altro sintomo comune delle nostre giornate piene di schermi. Ma oltre alla secchezza oculare, stare troppo tempo davanti a uno schermo può provocare mal di testa, spalle e schiena tese e, potenzialmente, anche una visione offuscata.
Un semplice esercizio che può essere inserito nella tua giornata per aiutare l'affaticamento visivo è la tecnica del 20-20-20:
Ogni 20 minuti fissa un oggetto ad almeno 6 metri di distanza da te per almeno 20 secondi.
PROVA LA MEDITAZIONE (SE È LA TUA PASSIONE)
Molte pratiche di meditazione sono pensate per aiutare a riposarsi e a concentrare le tue energie sul corpo e sul respiro.
Anche se non tutti sono in grado di accettare l'idea di sedersi in silenzio e non fare nulla, ci sono molte app che possono introdurti alla meditazione o guidarti nella pratica, da Headspace a Calm.
TRASCORRERE DEL TEMPO NELLA NATURA
Infine, anche una passeggiata all'aperto è un ottimo modo per calmare la mente e il corpo dopo una lunga giornata. Ma può anche contribuire a spingere ulteriormente verso uno stato di rilassamento. Uno studio ha scoperto che le persone che prendono più aria fresca si affaticano meno mentalmente e dormono anche meglio la notte.
Se hai problemi a staccare la spina o a dormire la notte, prova a fare una passeggiata nel quartiere. Anche solo stare all'aria aperta per qualche minuto può aiutare.
Infine, l'elemento mancante nella routine di scarico della maggior parte delle persone è il passaggio mentale dalla modalità lavorativa a quella non lavorativa. Se da un lato chiudere i loop aiuta a rimuovere dalla mente quei compiti e quelle responsabilità assillanti, dall'altro il lavoro è diventato così totalizzante che la sua minaccia nelle ore libere ci tiene in stato di massima allerta.
Prima abbiamo parlato di stress anticipatorio: l'ansia di sapere che si deve sempre essere disponibili a rispondere a e-mail, chiamate o messaggi. Eliminare questo aspetto è più facile a dirsi che a farsi. Ma una volta fatto, sarai in grado di essere pienamente presente negli altri aspetti della tua vita.
Ecco alcuni modi per allentare le aspettative dopo il lavoro:
Il riposo e il relax non sono un lusso. Sono un'esigenza.
Si potrebbe pensare che il relax sia sedersi su una spiaggia assolata e sorseggiare un cocktail da un ananas una volta all'anno. Ma la verità è che un riposo adeguato deve essere una parte essenziale della tua routine lavorativa.
Il riposo è un'esigenza. Non è un lusso. Più che escludere il mondo, il corpo, la mente e l'anima traggono beneficio quando si inseriscono il relax e il riposo in ogni giornata.
Articolo tradotto da FastCompany, liberamente riprodotto e rielaborato
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