Benefici della respirazione profonda

Per centinaia di anni, i buddisti, i praticanti di yoga e i guaritori orientali hanno creduto che il respiro sia il fondamento della nostra forza vitale e dell’energia – ecco perché molte pratiche di meditazione e lezioni di yoga includono una forte attenzione alle tecniche di respirazione profonda. Quando ci addestriamo alla meditazione buddista, ci viene insegnata l’importanza di avere una postura corretta, di respirare correttamente e di preparare la mente.

Oggi, gli studi dimostrano che gli esercizi di respirazione possono effettivamente migliorare le funzioni cognitive, incoraggiare processi di pensiero positivi e ridurre i sintomi dell’ansia.

In uno studio del 2018 del Trinity College Institute of Neuroscience e del Global Brain Health Institute del Trinity, è stato dimostrato che esiste un legame neurologico tra respirazione e concentrazione. Lo studio ha dimostrato che coloro che hanno incorporato esercizi di respirazione intenzionali e coerenti hanno influenzato i livelli di noradrenalina nel loro cervello, che è un messaggero chimico naturale rilasciato quando siamo sfidati, concentrati o emotivamente eccitati. Quando siamo stressati, ne produciamo troppa, e quando siamo pigri, ne produciamo troppo poca; coloro che praticavano tecniche di respirazione quotidiane producevano il punto dolce di noradrenalina e mostravano un’eccezionale capacità di concentrazione.

Inoltre, gli esercizi di respirazione per l’ansia hanno dimostrato di migliorare i sintomi della depressione oltre a ridurre i sintomi dell’ansia. Molte persone sono diventate involontariamente dei respiratori superficiali, che è un modello di respirazione senza pensieri in cui si inspira dalla bocca, si trattiene il respiro e si prende meno aria. La respirazione superficiale a lungo termine può effettivamente mantenere il corpo in un ciclo di stress, influenzando tutto, dalla salute mentale a quella fisica e persino la suscettibilità alle malattie. Anche se non dovremmo rimanere in uno stato prolungato di respiro controllato, iniziare la pratica per alcuni momenti al giorno può renderti più consapevole delle tue abitudini al di fuori dell’esercizio.

Come iniziare gli esercizi di respirazione

La bellezza di questa pratica, e della meditazione in generale, è che si può fare ovunque. Idealmente, per un esercizio completo di respirazione profonda, sei in grado di trovare un posto comodo in posizione eretta. Mentre inspiri, il tuo muscolo diaframma si contrae verso il basso e mentre espiri, il muscolo si rilassa verso l’alto; avere lo spazio nel tuo corpo fisico per espandersi è utile per raccogliere i benefici.

Con questo, se vi trovate intrappolati nella zona di respirazione superficiale, o la vostra frequenza cardiaca sta aumentando a causa dello stress, potete resettare ovunque siate (in piedi, sdraiati o seduti). I due tipi fondamentali di respirazione includono la respirazione toracica, che è generalmente la risposta del corpo a situazioni di stress o di grande sforzo, e la respirazione diaframmatica, che è la pratica più efficiente per il rilassamento proveniente dal diaframma (ciò di cui stiamo parlando qui nel contesto degli esercizi di respirazione).

Per incorporare una nuova abitudine quotidiana nella vostra routine, è utile avere un’ancora di abitudine. Le ricerche dimostrano che combinare un’azione di 30 secondi con un “ancoraggio dell’abitudine” può rendere più probabile che le nuove routine si attacchino. L’ancora dell’abitudine è qualcosa che si fa già come parte di una routine quotidiana esistente, come lavarsi i denti, a cui si può collegare la nuova azione di 30 secondi. Per esempio: “Conterò 15 cicli di inspirazione ed espirazione per 30 secondi prima di lavarmi i denti”.

Scegliere l’esercizio di respirazione che fa per te

Ci sono innumerevoli tecniche che puoi praticare, compresi gli esercizi di respirazione per lo stress, l’aumento di energia e il rilassamento generale.

La tecnica di respirazione più semplice è contare i tuoi respiri. Si inizia contando 1 sull’inspirazione, 2 sull’espirazione, 3 sull’inspirazione e così via. Puoi scegliere di contare fino a cinque, poi ripetere a uno, per assicurarti che la tua attenzione non vaghi. Potresti voler impostare un timer, come faresti per una meditazione, o forse impostare il tuo obiettivo per il numero di cicli di respiro che conterai.

La respirazione a scatola è utile durante lo stress estremo, dove si pratica il seguente processo: inspirare per un conteggio di 4, trattenere il respiro per un conteggio di 4, espirare per un conteggio di 4, aspettare alla fine dell’espirazione per un conteggio di 4, e ripetere. Questo è un esercizio di respirazione molto profondo che ha dimostrato di calmare e regolare il sistema nervoso autonomo. Rallentare il respiro permette alla CO2 di accumularsi nel sangue, che stimola la risposta del nervo vago per produrre sensazioni di calma in tutto il corpo.

La respirazione a narici alternate, chiamata anche Nadi Shodhana, è una pratica che può aumentare l’energia e la calma. È meglio praticarla stando seduti dritti con una spina dorsale lunga – prendi il pollice e chiudi una narice, poi inspira completamente. Quando i polmoni si sono espansi completamente, rilasciate il pollice e usate immediatamente l’anulare per chiudere la narice opposta ed espirate lentamente. Ripetete l’operazione scambiando le narici per le vostre inspirazioni ed espirazioni. Nei testi yogici, si dice che questo metodo equilibri gli emisferi destro e sinistro del cervello per produrre uno stato mentale stabile e puro.

Il respiro a soffietto, o Bhastrika, è una pratica estremamente energizzante che viene comunemente chiamata “respiro di fuoco” nella sala yoga (e paragonata a una tazza di caffè). Si esegue sedendosi con una spina dorsale lunga e alta, e respirando vigorosamente dentro e fuori dal naso mentre i muscoli addominali si contraggono e la pancia sembra salire e scendere rapidamente. Questo è uno degli esercizi di respirazione più impegnativi da praticare, a causa della coordinazione tra il diaframma e i muscoli addominali. È utile imparare il respiro a soffietto direttamente da un istruttore, poi continuare la pratica a proprio piacimento. Si raccomanda di praticare come prima cosa al mattino o proprio intorno al tuo crollo di metà giornata.

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Articolo tradotto da Headspace, liberamente riprodotto e rielaborato

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