[Guida Gratuita] 10 consigli per vivere una vita più sana e felice con la tecnologia

Come aumentare la concentrazione in smart-working: 5 consigli

Se ti concentri per un attimo, ti ricorderai di quando eri bambino/a, non avrai difficoltà nel riconoscere il potere dell’attenzione.

Essere al centro dell’attenzione di qualcuno, sentirsi amato, visto, riconosciuto, può essere la colonna sonora per una buona educazione emotiva dell’infanzia. Questa attenzione/concentrazione anche se dai colori e contorni vari, sfuma, non si ferma durante l’infanzia. Ci accompagna e ci abbandona, a ritmi alterni, durante la vita.

A proposito, riprendendo l’etimologia della parola ritmo, notiamo che deriva dal latino rhythmus, dal greco. ῥυϑμός, affine a ῥέω , ovvero “scorrere” (fonte Treccani). Quindi il ritmo è lo scorrere tra la dimensione del tempo e dello spazio. Una costante e piacevole armonia che la possiamo notare nella ritmo della “natura”.

Nella società della prestazione, i ritmi si accelerano, si comprimono e come sostiene Byung Chul Han, ci siamo trovati spesso a camminare, a correre da un appuntamento all’altro, a rincorrere qualcosa o qualcuno. Quante volte ci siamo ignorati. Quante volte abbiamo ignorato.

Spesso dimentichiamo quanto sia potente la nostra attenzione.

Cosa significa attenzione?

Stabilire un contatto. Intenso o breve che sia. Significa entrare in relazione. Pensa anche per un breve momento, ad un senzatetto che potrebbe essere stato ignorato tutto il giorno. Che potenza ha un tuo (semplice) sorriso. Semplicemente la tua attenzione. Potresti pensare, “si vabbè … cosa può fare un semplice sguardo”. Non interessiamoci solo della quantità. Spostiamo l’attenzione al concetto (anche) di qualità.

La qualità consiste nell’abilità di stabilire una connessione profonda con la persona o il “lavoro” che stiamo vivendo. La quantità è il tempo. La qualità è la profondità. In quest’ultima troviamo l’espressione massima della concentrazione.

“Il dono più prezioso che possiamo offrire a qualcuno è la nostra attenzione.” 

Thich Nhat Hanh 

Per la maggior parte dei casi, concediamo la nostra attenzione alle cose e alle persone che la meritano in misura inferiore e ignoriamo le cose e le persone che per noi sono importanti. Come dire, “arriviamo” a casa stanchi e non riusciamo a giocare (come vorresti) con tuo figlio/a o trascorre del tempo con i tuoi cari/hobby.

Se sei un genitore, libero professionista, (forse) stai costantemente prestando attenzione a tua figlio/a e al lavoro. Quasi contemporaneamente. (multitasking). Ma spesso senza successo. La concentrazione parziale che rivolgi ad entrambi allo stesso tempo non porta nessun valore al lavoro e non ti rende un genitore migliore.

Anche se non sei un genitore, questo si presenta in altri modi. Annunci, notifiche, luci, dirette su Instagram. E attira la nostra attenzione verso le cose che non contano, ma che sono “seducenti” e momentaneamente interessanti. Solo che queste distrazioni “momentaneamente” alla fine giornata si traducono in 3, 4, 6 ore o poco più o poco meno.

Dopo mesi di “ibernazione” del sistema produttivo, le aziende, (giustamente) stanno pensando alla “sicurezza fisica” di collaboratori, stakeholder e clienti. Distanziamento sociale, mascherine e protocolli dal design (anche eccessivi) come in una scena del crimine.

È estremamente importante. Ma è altrettanto importante aiutare i collaboratori a gestire la “sicurezza mentale” come stress, l’ansia e la paura quando ritornano in ufficio, o a maggior ragione in una “nuova” cultura da remote working. Non solo perché è la cosa giusta da fare, ma perché influenzerà fondamentalmente la nostra capacità di essere concentrati, produttivi e di successo come individui e come team.

Le ricerche su Google su “come aumentare la concentrazione” da febbraio 2020, sono aumentate del 300% (1) . Il 96% delle aziende afferma che la loro produttività è stata compromessa. (2) . Mentre un sondaggio Thrive Global, oltre il 75% dei collaboratori si sente sopraffatto e significativamente meno produttivo a causa delle distrazioni e del lavoro da casa. Il fatto è che molti di noi lavorano più a lungo e si sentono meno produttivi, non fa che aumentare la frustrazione.

Bloomberg riporta “Vida Health Inc., company digitale di psicoterapeuti che lavora con aziende come Cisco, Visa, PayPal e Boeing, ha registrato da metà marzo aumenti del 15-20% su base settimanale di nuovi clienti relativi al mental wellness e gestione dello stress. Registrando un aumento del 30-50% di nuovi clienti. “Tutti stanno cercando un’assistenza mentale virtuale in questo momento”, ha dichiarato l’amministratore delegato Stephanie Tilenius.

LinkedIn, ha commissionato una ricerca che ha coinvolto oltre 2.000 lavoratori italiani che al momento stanno lavorando da casa per il lockdown per capire come lo smart working stia impattando la salute mentale dei lavoratori. (3). Riporto alcuni dati:

Il 46% dei lavoratori italiani si sente più ansioso o stressato perché lavora da casa
Il 48% dei lavoratori italiani ha lavorato più ore da casa
Il 18% ha riscontrato un impatto negativo sulla propria salute mentale 

Ancora, la ricerca LinkedIn riporta:

Il 27% dei lavoratori ha difficoltà a dormire,
il 22% prova una qualche forma di ansia
il 26% sente di non essere concentrato durante il giorno.

Ok. Fermiamoci un attimo sull’ultimo aspetto e in particolare sulla correlazione tra paura e attenzione.

La nostra incapacità a concentrarci durante la pandemia è perché abbiamo vissuto, viviamo e vivremo giorni “incerti”. Giorni particolari con un sottofondo (spesso) di paura. Cosa è la paura? Mi piace riportare un pensiero di Krishnamurti nel suo libro ” la paura”

Esiste la paura. La paura non è mai una realtà concreta, esiste prima o dopo il presente in atto. Quando c’è la paura nel presente in atto, si tratta davvero di paura?  E’ Lì e non c’è possibile di fuga, di evasione.  

Lì nel momento presente, nel momento del pericolo, fisico o psicologico, c’è un’attenzione totale. 

Quando c’è attenzione totale non c’è paura. Al contrario, il fatto reale che manchi l’attenzione genera paura. La paura nasce quando si evita la realtà, quando si fugge. Allora, la fuga in sé è paura. 

Leggendo il pensiero di Krishnamurti, è bene riportare in memoria la ricerca pubblicata su Science che dice: ” le persone trascorrono il 46,9% del loro tempo a pensare a qualcosa di diverso da quello che stanno facendo, e questo “vagare nella mente” in genere le rende infelici. (4). Quindi tutti noi, durante la giornata facciamo fatica a rimanere concentrati, a stare nel “presente”. La nostra mente, ci rimanda al passato o ci proietta nel futuro. Ora durante il Covid-19 tutto si è amplificato. In fondo, la paura è quel “movimento” che ci presenta ogni qual volta ci allontaniamo dalle certezze.

Se vogliamo affrontare la questione in ottica di neuroscienze Amy Arnsten, professoressa di neuroscienze a Yale, ha svolto ampie ricerche su come risponde il cervello a fattori di stress. In un articolo pubblicato su Thrive Global la professoressa dice:

“Durante questo periodo di stress e incertezza, la corteccia prefrontale del nostro cervello – che ci aiuta a concentrarci, a pensare in modo critico e a prendere decisioni – si spegne in realtà per far posto alle parti più reattive e impulsive che ci proteggono in momenti di pericolo”

Amy Arnsten

Se il nostro cervello è come una batteria, in questo momento stiamo lavorando a basso regime.

Queste considerazioni evidenziano l’importanza di andare oltre le considerazioni fisiche per dare la priorità alla gestione dello stress e alla resilienza mentale. Mostrano che qualsiasi piano di rientro deve e dovrà affrontare l’elemento umano. Perché fino a quando non forniremo alle persone gli strumenti e il supporto per costruire la resilienza mentale, la gestione dell’attenzione, dello stress e tematiche legate alle soft skills, è come se stessimo fuggendo da una parte della pandemia.

Quella “parte” importante e non puramente “fisica” ma che influenzerà la produttività, che a sua volta influenzerà i profitti. Secondo uno studio recente, le aziende americane hanno registrato un calo della produttività del 7,2% da quando il lavoro in ufficio è diminuito. C’è anche un interessante articolo di Harvard Business Review, che oltre a sottolineare i numeri (negativi) sulla salute mentale, offre anche uno spaccato diverso, positivo, basato su un nuovo modo di fronteggiare questo “momento” come leader migliori, frutto di persone migliori che genera aziende migliori. (5)

Oltre al contesto della paura, (distoglie l’attenzione) c’è anche un discorso culturale relativo ai nuovi “diritti” dei lavoratori in modalità smart-working, dove i sindacati (finalmente) stanno arrivando. Come il diritto di “disconnessione“, ovvero il diritto di allentare i ritmi “digitali” e riprendere quelli “naturali”, quelli sostenibili.

Ecco perché è così essenziale, mentre ci avviciniamo al rientro, concentrarsi su ciò che possiamo controllare. La nostra attenzione. Vediamo qui alcune riflessioni e consigli utili.

Innanzitutto da qui in avanti, sentirai parlare di capacità di rimanere concentrati sul lavoro come super power che separa l’eccellenza dal mediocre. Partiamo dalle basi e sfatiamo subito un mito. Siamo abituati ad incolpare la tecnologia, che interrompe la nostra attenzione. Il flusso costante di distrazioni e la paura di perdere “qualcosa di importante” sono le principali cause della dispersione della nostra concentrazione.

La tecnologia, in particolare lo smartphone sempre presente con noi, ti dà i mezzi per distrarti. Tuttavia, la causa principale di tale distrazione è qualcos'altro. 
Di solito, fuggiamo da alcune emozioni o disagi emotivi - noia, imbarazzo o ansia, paura. 

Vi ricordo la frase di Krishnamurti “quando c’è attenzione totale non c’è paura“. In altre parole lo smartphone non è la causa della distrazione. Piuttosto, è l’abitudine ad usarlo come una re-azione a sensazioni e/o emozioni di disagio. Lo stesso Nir Eyal, che a mio modo di vedere è uno dei “luminari” e aggiungo “serio” sull’argomento (vi consiglio il suo ultimo libro ” Indistractable” dice:

“Molte persone non vogliono riconoscere la spiacevole verità che la distrazione è sempre una fuga malsana dalla realtà. Il modo in cui gestiamo i trigger interni (emozioni) scomodi determina se perseguiamo atti di trazioni salutari o distrazioni che ci autodistruggono. “

– Nir Eyal

Diamo uno “sguardo” alla società moderna, o liquida come la definirebbe Bauman per comprendere come l’attenzione sia fondamentale per i “nuovi lavori”.

  • Una parte molto significativa dei lavori sono i “knowledge worker” per i quali la qualità dell’attenzione è molto importante
  • Il knowledge worker, di solito opera in un contesto con un’enorme quantità di informazioni (troppe), da verificare (fake news) e stimoli (digitali) da gestire
  • Abbiamo “sempre strumenti accessibili (24/7) dal design (seducente) per distrarci: i nostri dispositivi.
  • Lavorare da casa confonde i nostri “confini” e l’ambente diventa un tutt’uno con l’invisibilità delle distrazioni digitali

Qui di seguito 5 consigli per ricercare l’attenzione e lavorare al meglio.

1. trova (sempre) l’intenzione

Quando hai troppi input dove porre la tua attenzione, perdi facilmente il senso sul “dove” vale la pena concentrarsi. Ciò influisce sulla capacità di mantenere la tua attenzione su qualsiasi cosa, perché in fondo, ti “senti” confuso.

“L’attenzione senza intenzione è energia sprecata”. 

L’intenzione dovrebbe sempre precedere l’attenzione – in effetti, le due idee si accoppiano perfettamente. L’individuazione dell’intenzione ci consente di decidere come trascorrere il nostro tempo; focalizzare la nostra attenzione su quel compito e svolgerlo modo efficiente. 

Il modo migliore per diventare più produttivi è scegliere quello che vuoi realizzare prima di iniziare a lavorare. “

– Chris Bailey

Essere pratici della propria attenzione significa separare l’importante dal banale. Quello che Nir Eyal, chiama trazione e distrazione.

Per trazione, si intendono quelle attività che ti permettono di fare la differenza nella tua vita se potessi concentrarti meglio su di esse. Ciò può comportare azioni come giocare con i tuoi figli, scrivere o studiare/lavorare.

Puoi farlo rispondendo a questa domanda:

Quale attività, se fossi in grado di concentrarmi più a lungo, avrebbe un impatto più positivo nella mia vita?

Quindi, prova a trovare alcuni esempi tipici di “dis-trazioni” – i comportamenti che ti allontanano dal tuo “purpose” personale (prima) e professionale.

È importante definire trazione e distrazione perché la tua attenzione non è illimitata. Non puoi stare in modalità focus in ogni momento. Devi decidere dove investire la tua massima attenzione e dove puoi rilassarti.

Quindi, l’intenzione (il perché della mia attenzione) – è ciò che alimenta l’attenzione (il cosa). In altre parole, per aumentare la tua capacità di attenzione, devi sapere perché è importante. L’allenamento della concentrazione (il cosa) senza l’intenzione (perchè) non ha senso.

2. presta attenzione ai residui dell’attenzione

Una cosa da tenere a mente è che la capacità di concentrazione è soggetta a residui dell’attenzione. Il termine è stato coniato da Sophie Leroy per descrivere il “costo” che paghiamo quando si passa da un’attività all’altra, in particolare se non abbiamo terminato la prima attività. (6)

Ad esempio, immagina che stai scrivendo una un’e-mail importante. Improvvisamente, il tuo telefono squilla. Mentre rispondi alla chiamata e inizi la conversazione, una parte della tua mente sta ancora pensando alla email. Questo è un residuo di attenzione ancora in “atto”

“I residui dell’attenzione si verificano facilmente quando lasciamo i compiti incompiuti, quando veniamo interrotti o quando pensiamo che ritorneremo al lavoro in sospeso, dovremo affrettarci per concluderlo. 

Il nostro cervello ha difficoltà a lasciar andare questi compiti, anzi li mantiene attivi nella nostra mente, anche quando cercheremo di concentrarci nello svolgere altri compiti. “

Sophie Leroy

3. effetto Zeigarnik

“Effetto Zeigarnik”. Prende il nome da Bluma Zeigarnik, uno stimato psicologo e psichiatra russo. Durante gli anni 1920 ha condotto uno studio sulla memoria, nel quale ha confrontato la memoria in relazione a compiti incompleti e completi. Il risultato di questo studio ha mostrato che i compiti incompleti sono più facili da ricordare da quelli conclusi, portati a termine, completati.

Come umani, abbiamo una bramosia nel “completare”, che viene attivata quando un problema viene lasciato in sospeso. In questo periodo, potrebbe succedere che facciamo più fatica a concentrarci e a “chiudere” i vari task. Questo significherebbe un aumento della to do list e parallelamente aumento di pensieri ed energia “mentale” su cose da completare. Per fare un esempio, potremmo dire che ogni task incompiuto è come una finestra del browser aperto sul nostro pc, o di un nuovo programma. Se non li chiudiamo, il nostro sistema operativo si appesantisce, rallenta e c’è il rischio che si blocchi.

Tre consigli per affrontare questo problema sono:

  1. Prenditi del tempo per annotare i tuoi compiti incompiuti o da concludere la domenica sera. Trovo che questo processo riduca la tendenza della mia mente a far tornare alla memoria i lavori incompiuti, liberando energia, tempo e attenzione dall’inizio della settimana lavorativa.
  2. Se possibile, prova a cancellare tutte le attività brevi non completate, come rispondere a un’ e-mail o pagare una fattura, alla fine di ogni giornata. Personalmente, trovo che in genere sono più distratto alla fine della giornata, quindi questo è un buon momento per piccoli compiti che non richiedono troppa concentrazione. Questo mi permetterà di concentrarmi la mattina successiva, sui task importanti, in modo più efficace.
  3. A volte può essere utile passare un paio d’ore a sbarazzarsi dei piccoli compiti incompiuti, anche se questo significa sacrificare un po ‘di tempo “focus”. Essere consapevoli del fatto che questo processo a volte può essere una scusa per evitare un lavoro impegnativo, ma altre volte è un modo efficace per aumentare la ‘capacità di concentrazione’ per il lavoro da svolgere. 

4. gestisci l’energia e non il tempo

L’interruzione, il multitasking e il continuo cambio di attenzione che sperimenti quando sposti la capacità di concentrazione influisce negativamente sulla performance. Le prestazioni cognitive possono variare di circa il 20%* durante la giornata. Presta attenzione a quando ti senti più concentrato. Per molte persone questo è il mattino, ma in ogni caso, impegnati a bloccare due ore di tempo in modalità focus, in coincidenza con il periodo di picco energetico.

In ogni caso, la maggior parte di noi vive la giornata in tre fasi energetiche:

alta, media e piccola

 Il nostro cronotipo può determinare l’ordine in cui viviamo queste tre fasi, ma ogni fase ha caratteristiche distinte.

La fase alta è generalmente il momento migliore per concentrarsi, per un lavoro analitico e produttivo, con distrazioni o interruzioni minime, o inesistenti. Crea una pressione temporale positiva durante questo periodo, forse con la tecnica di gestione del tempo Pomodoro. Crea un obiettivo preciso per il tuo tempo, suddividi il periodo di punta in blocchi di 25 minuti di lavoro ininterrotto, seguito da pause di 5 minuti. Questa tecnica sembra essere in grado di ridurre la procrastinazione, evitare la distrazione e aiutarci a raggiungere stati di flusso e concentrazione. Costruisci un ambiente in cui concentrarti, magari spostandoti in una stanza o spazio silenzioso, oppure usa le cuffie con cancellazione del rumore.

La fase media è un buon momento per andare avanti con le attività “secondarie” e cambiare lavoro, come e-mail e attività amministrative, che la maggior parte dei knowledge worker deve completare a un certo punto durante il giorno. Oppure, semplicemente attività di ménage familiare o domestico.

La fase small è l’occasione ideale per il riposo, il recupero e la riflessione. E’ la fase della pausa. La fase più importante per ambire alla performance. Riempiamo i nostri calendari con le riunioni, ma quando è stata l’ultima volta che hai programmato una pausa o un periodo di recupero, nella tua giornata/settimana? Molte ricerche scientifiche internazionali sembrano suggerire che le pause più efficaci siano attive, sociali e naturali. Metti nel calendario la tua prossima passeggiata nel verde della natura.

5. reinventa il rapporto con la tecnologia

Il paradosso di dover “staccare” la spina, o come lo definisco io “separarsi” momentaneamente dal sistema per avere successo può metterci sotto pressione. Dobbiamo “rallentare” per accrescere la consapevolezza delle nostre abitudini digitali e assumerci la responsabilità di ripensare la nostra relazione con i dispositivi.

Un modo per farlo è riflettere sul motivo per cui siamo così “veloci” nel rispondere (o cercare di) ogni messaggio, notifica o email in arrivo. Qualsiasi comportamento che persiste nella nostra vita sta soddisfacendo determinati bisogni, dandoci benefici specifici.

Quindi, in primo luogo, chiediti: “Quali sono questi benefici?” Questi potrebbero variare dal sentirsi connessi agli altri e sfuggire a un sentimento di isolamento o solitudine, al sentirsi e “sembrare” produttivi e non voler sentirsi fuori dal “gruppo”.

Comprendere i fattori scatenanti interni (bisogni) che ti spingono alla distrazione è fondamentale per rimanere concentrati. Quando senti il ​​bisogno di controllare il tuo telefono? Lo controlli quando ti senti solo? Annoiato? Ansioso? Sopraffatto? In tal caso, qual è la fonte di queste emozioni negative? Riflettere sul motivo per cui vieni distratto e apprendere modi più sani di risposta è parte integrante dello sviluppo di un focus prolungato.

Invece di cercare di combattere l’impulso, abbiamo bisogno di nuovi metodi per gestire l’accoppiata pensieri-emozioni

Inoltre, chiediti: “Quali sono i costi?” Potrebbero essere, una diminuzione della produttività, perdita del controllo della tua agenda, diminuzione di creatività.

La sfida ora, specialmente nel remote working è quella di mantenere i benefici riducendo i costi. Come puoi soddisfare il tuo desiderio di connessione con gli altri senza compromettere il tuo lavoro? Come puoi assicurarti che il tuo “superiore” veda che stai lavorando, senza rispondere immediatamente a tutti i messaggi in arrivo? Come puoi gestire i tuoi sentimenti di disconnessione, specialmente quando lavori su task impegnativi in modalità focus?

Ecco alcune idee con cui sperimentare:

  1. Non iniziare la giornata controllando l’e-mail. Invece, prima di lasciare il lavoro, scegli l’attività più importante da svolgere. Quindi, i primi 60-90 minuti della giornata concentrarti, ininterrottamente, su quel compito. Successivamente, fai una pausa o cambia task.
  2. Trova alcuni momenti durante il giorno in cui puoi “allontanarti” dalla tua posta elettronica. Se sei ancora più ambizioso, disattiva le notifiche (super consigliato nel week end) della tua e-mail per gran parte della giornata e informa il tuo team che controlli l’e-mail solo in orari prestabiliti e che se qualcosa è urgente, dovrebbero chiamarti sul tuo cellulare.
  3. Se le tue distrazioni provengono più spesso dall’ambiente di casa, spostati in un’altra stanza o “riprogetta” un nuovo spazio “dedicato”  quando devi svolgere un lavoro che richiede concentrazione sostenuta.

Abbiamo visto e compreso una verità fondamentale: l’eccessivo consumo di tempo speso con la tecnologia può essere una manifestazione – non la causa – della nostra mancanza di concentrazione. Siamo abituati a vedere solo la punta dell’iceberg. Ora sono maturi i tempi per poter “accedere” a quella parte sottostante il “visibile”. Quella parte emotiva per troppo tempo congelata. Quella parte che parla di noi, parla a noi. Di quella attenzione che da bambino nutriva i nostri sogni.

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