Soffrire d'ansia può avere un impatto disastroso sulla propria vita. Vivere in questo perenne stato di tensione, provoca disagi a livello fisico (respirazione superficiale, tensione allo stomaco, dolori al petto, battito cardiaco accelerato) e anche a livello mentale: non si riesce più a dormire, si prova un costante senso di terrore e di perdita del controllo.
L'ansia distrugge la tua fiducia, la tua produttività, le tue relazioni e la tua capacità di goderti la vita.
Solo chi lo ha vissuto può effettivamente capire quanto possa inficiare la propria quotidianità:
Per molto tempo ho pensato che stavo impazzendo. Ero convinto che qualcosa di terribilmente sbagliato stesse per accadere. Ero sempre stanco e spaventato, e non sapevo come riprendermi. Una metà di me fingeva di essere normale, mentre l'altra metà cercava di mantenere la calma.
In questo articolo si vuole raccontare l'esperienza di Charlie, presentata sul blog di Tim Ferriss, il cui percorso per liberarsi dall'ansia è motivo di grande ispirazione.
Charlie aveva provato di tutto, dai rimedi più semplici alla terapia vera e propria. Tuttavia, è davvero riuscito nel suo intento quando ha incluso queste 6 tecniche nella sua routine quotidiana e ha scoperto fino a che punto fossero efficaci.
"La mancanza di gioco dovrebbe essere trattata come la malnutrizione: è un rischio per la salute del corpo e della mente".
Stuart Brown
È scientificamente provato che l'esercizio fisico riduce l'ansia, lo stress e la depressione. Ma qual è il miglior tipo di esercizio? Nessun timore, non stiamo pensando a nulla di troppo faticoso.
L'esercizio fisico non deve sembrare un lavoro; può essere un gioco. In altre parole, serve un movimento fisico che ti fa battere il cuore, ti fa sudare ed è divertente per te e i tuoi amici. Non devi misurare il tempo, la frequenza cardiaca o contare le calorie. Dimentica tutto quel rumore. Concentrati solo sul divertirti mentre ti muovi con i tuoi amici.
Per Charlie, le migliori forme di gioco per ridurre l'ansia sono gli sport all'aperto. Sono sociali (è necessaria più di una persona), leggermente competitivi e fanno sudare tutti all'aria fresca e al sole. Tuttavia, qualsiasi attività di gioco divertente che puoi fare con i tuoi amici in modo continuativo dovrebbe funzionare.
Giocare aiuta a decomprimere e a staccare la spina dal lavoro, il che si traduce in definitiva in una maggiore produttività. Il cervello, infatti, lavora a un livello più alto perché è felice, giocoso e ricaricato.
Pianifica un promemoria quotidiano per giocare. Chiedi ad un amico, collega o vicino di casa di giocare a palla. Improvvisa delle commedie, prova degli sport nuovi. Circondati di persone divertenti che amano giocare. Ne vale assolutamente la pena.
Puoi fare via via dei piccoli passi per giocare di più. Potresti invitare un amico per una lunga passeggiata, o giocare a catch invece di bere caffè, o portare un appuntamento al driving range. L'importante è programmare un divertimento senza sensi di colpa.
Punta a 30 minuti al giorno (o più, se possibile). Ridurre la tua ansia attraverso il gioco richiede solo il 2% del tuo tempo totale ogni settimana, ma sta a te decidere se la tua felicità vale lo sforzo.
Robert J. Sawyer
"Imparare a ignorare le cose è uno dei grandi percorsi verso la pace interiore".
Le notizie possono essere una grande fonte di ansia. I siti web traboccano di articoli sul crimine, sulla corruzione, sul collasso economico e sulla fine del mondo. Inevitabilmente, si finisce per sentirsi sotto attacco. Si diventa ossessionati, e si cerca di proteggersi da ogni possibile minaccia.
Charlie addirittura era arrivato a procurarsi delle scorte di cibo di cui poteva servirsi in caso di emergenza. Ma la paura verso un futuro ipotetico ed immaginario, distrugge la capacità di godersi il presente.
Il segreto è tagliare completamente le notizie sensazionalistiche e fuorvianti dalla propria vita. Basta con le cospirazioni, con i siti che parlano solo di tragedie, basta con i link sui social media. In poco tempo i risultati saranno più che evidenti, Charlie ne è la prova vivente.
Le notizie spaventose vanno sostituite con informazioni positive, gioiose e divertenti. Per esempio canzoni edificanti e standup comedy, ma anche improvvisazioni e film classici, divertenti e allegri. Vanno anche bene libri capaci di accendere l'immaginazione e di arrivare all'anima delle persone.
Le informazioni che permettete alla vostra consapevolezza cosciente determinano la qualità della vostra vita. In altre parole, tu sei ciò che pensi. Se ti nutri di contenuti inquietanti, ansiosi e senz'anima (vedi: notizie, reality show, film horror, libri scritti da autori odiosi, porno), la tua mente diventerà stressata, spaventata e cinica.
Ma se stai consumando contenuti gioiosi e giocosi, la tua mente diventerà felice e amorevole. Semplice come sembra.
Elimina completamente dalla tua routine quotidiana le informazioni che inducono ansia, specialmente le notizie! Se i tuoi amici stanno guardando le notizie nella stessa stanza, cambia canale o vai a fare qualcos'altro. Se un titolo spaventoso appare nel tuo feed di Facebook, non cliccarlo - bloccalo.
Non c'è bisogno di sottoporsi a malsane irrealtà. Sostituisci quei pensieri inquietanti con contenuti positivi che ti sollevano.
A volte, se percepisci che queste misure non bastano, sentiti libero di staccare la spina. Spostati in un ambiente panoramico dove l'orizzonte non è ingombro di edifici, poi disconnettiti da qualsiasi dispositivo tecnologico per almeno un giorno. Questo significa niente sms, niente chiamate, niente e-mail, niente Facebook, niente Instagram. Solo la natura, le interazioni faccia a faccia e i libri sono permessi.
Datti il permesso di smettere di lavorare e di rallentare il ritmo. Non sentirti in colpa per aver preso del tempo libero. Questa non è una fuga dal mondo reale - è un'occasione per riconnettersi con esso.
"La mia ragazza mi ha chiesto: 'Hai dormito bene? Ho detto 'No, ho fatto qualche errore'".
Steven Wright
Le persone tendono a sottovalutare l'importanza di un sonno di qualità. Tutte le persone ansiose, in genere, dormono poco, o vanno a dormire ogni notte ad orari diversi.
A volte, la soluzione più semplice è anche la migliore. In questo caso molte persone hanno percepito subito i benefici di un sonno più regolare. Dormendo 8 ore a notte, si concede il giusto tempo di riposo al corpo e alla mente, e il risultato è un maggiore equilibrio emotivo unito alla scomparsa della tensione tipica dell'ansia.
Un deficit di sonno ha un forte impatto sulla salute mentale, e il flusso infinito di informazioni digitali che si ricevono in ogni ora di veglia, non fa che aggravare il problema. La mente non ha il tempo per spegnersi, rilassarsi e digerire tutto quello che assimila durante il giorno.
Un sonno regolare dovrebbe essere una priorità per tutti coloro che vogliono liberarsi dall'ansia una volta per tutte. Fra le modifiche che si possono apportare per creare i presupposti ideali per un buon sonno, si citano quelle proposte da Charlie:
Si può impostare un promemoria sul telefono per ricordarsi quando è ora di prepararsi per andare a letto: quando suona si smette di fare tutto quello che si stava facendo e compiono gli ultimi passi della propria routine quotidiana. L'importante è impegnarsi a rispettare questo "ordine", anche se all'inizio può risultare difficile.
Se tutti questi step sono stati messi in atto, nel giro di una settimana il tuo sonno dovrebbe essere sulla buona strada per regolarizzarsi, si tratta solo di rieducare il tuo corpo alla nuova routine.
Un altro momento importante della propria giornata può essere un sonnellino pomeridiano di circa 20 minuti.
Charlie, ad esempio, tutti i giorni dopo pranzo trovava un posto per riposare: un divano, una panchina, un sedile reclinato.. insomma, un luogo per potersi sdraiare e chiudere gli occhi per qualche minuto.
Imposta un promemoria giornaliero sul tuo telefono per "Preparati per andare a letto", nove ore prima del tuo orario di sveglia. Imposta un altro promemoria per fare un pisolino dopo pranzo. Inserisci il caricabatterie del tuo cellulare in una presa di corrente lontana dal tuo letto. Copri le finestre in modo che la camera da letto sia il più buio possibile. Abbassa la temperatura della tua camera da letto a 20°.
Fra le cose che incidono maggiormente a livello fisico e mentale, non si possono non citare le sostanze eccitanti: la più comune e sottovalutata? La caffeina.
Il caffè, che viene bevuto regolarmente dalla maggior parte di noi, può avere un impatto forte su chi soffre di ansia o attacchi di panico: le reazioni fisiche più immediate ed evidenti sono il nervosismo (mani tremanti, voce tremolante) e una rapida frequenza cardiaca a riposo.
Per questa ragione è importante ridurre l'apporto giornaliero di caffeina, quando non si vuole eliminarlo del tutto. Un'altra accortezza fondamentale potrebbe essere quella di evitare di assumere sostante eccitanti dopo una certa ora del pomeriggio, per non interrompere la buona routine del sonno che abbiamo creato.
Meno conosciuto, ma altrettanto pericoloso per il nostro benessere può essere l'aspartame, contenuto in molte delle bibite dietetiche che consumiamo quotidianamente. A volte, tendiamo a trascurare le risposte semplici che sono proprio di fronte a noi. Rimediamo.
Elimina qualsiasi sostanza che consumate regolarmente e che è correlata ad un aumento della sensazione di ansia. I colpevoli più comuni sono: caffeina, aspartame, glutine, zucchero raffinato, alcol, sigarette e marijuana. Prova ad eliminarli per una settimana e verificane gli effetti sul tuo organismo.
Se le persone con cui passate più tempo vi incoraggiano a consumarla, rifiutate educatamente e fate qualcos'altro. Se nutrite un forte desiderio verso quella sostanza, trovate un sostituto sano da consumare al suo posto (ad esempio acqua, tè, gomme senza zucchero).
Dopo che la sostanza è stata espulsa completamente dal tuo corpo, puoi rivalutare la sua tossicità consumando una dose tipica che sei abituato a prendere. Se i sintomi dell'ansia ritornano entro un'ora dall'ingestione, hai trovato il colpevole. Cerca di eliminare quella sostanza per sempre.
Uno degli effetti più strani dell'ansia è la tensione che si accumula nel tuo corpo. A volte, non si riesce nemmeno fare un respiro profondo perché il corpo trema sempre, come se fosse teso al limite. Rilassarsi sembra fisicamente impossibile.
E' come se il tuo corpo fosse continuamente pronto per scappare da un pericolo, o per combattere. Ogni giorno produce energia sufficiente ad affrontare un qualche evento straordinario. Il problema è che questo evento è frutto della pura immaginazione. Tutta questa energia non viene effettivamente rilasciata, e si accumula pian piano nel corpo.
Una tecnica tanto bizzarra all'apparenza, quanto efficace, è quella riportata da Charlie come la tecnica T.R.E. - Trauma Releasing Exercises. T.R.E. è stato originariamente progettato come un modo sicuro e facile per indurre i tremori. Chiunque abbia subito un trauma estremo, da chi ha subito abusi emotivi ai veterani di guerra, può usare questi esercizi a proprio beneficio. Gli esercizi richiedono circa 20 minuti per essere completati, e hanno lo scopo di indurre i tremori esaurendo i muscoli delle gambe.
I tremori sono un mezzo naturale per i mammiferi per scaricare l'energia in eccesso dopo un evento traumatico. I tremori rilasciano il surplus di adrenalina del nostro corpo dopo che non è più necessario per la sopravvivenza.
A differenza della maggior parte delle specie, gli esseri umani adulti in genere evitano di avere tremori. Perché? Perché evitiamo comportamenti che ci fanno sembrare deboli o vulnerabili. In altre parole, siamo così coscienti di noi stessi che blocchiamo inconsapevolmente la funzione naturale (ma imbarazzante) del nostro corpo nei momenti di grande stress. Come risultato, rendiamo molto difficile superare il trauma perché stiamo costantemente trattenendo tanta energia in eccesso. Per fortuna, il T.R.E. può aiutare.
Nonostante il metodo eccetrico, fondamentalmente è solo una serie di stiramenti che aiutano il tuo corpo a scongelarsi alleviando la tua tensione cronica. Assicurati di fare questi esercizi in un ambiente rilassato dove non ti sentirai in imbarazzo.
Tutti dovrebbero fare il test per verificare la carenza di micronutrienti. Ci sono molte ragioni per cui si tratta di una mossa intelligente, ma la più ovvia è a causa del cambiamento del nostro suolo.
Le verdure che mangiamo assorbono le loro sostanze nutritive dal suolo in cui crescono, e la purezza (e la profondità) del nostro suolo superiore è stata gravemente compromessa attraverso l'agricoltura iper-aggressiva/monocoltura e l'estrazione mineraria. Quindi, anche se state mangiando una dieta apparentemente naturale ed equilibrata, potresti ancora essere carente di nutrienti chiave di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per funzionare correttamente.
Fra le più comuni carenze di nutrienti che tendono ad amplificare l'ansia troviamo:
Una volta che hai fatto il test per le carenze, ingerisci un'ampia quantità dei nutrienti desiderati (tramite cibo o integratori) per 30 giorni. Fai di nuovo il test e valuta nuovamente.
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Articolo di Tim Ferriss tradotto e liberamente rielaborato
Photo by chaiyapruek2520, mrzivica, willeroy and jcomp on freepik
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