Cos’è il digital detox?

Il digital detox si riferisce ad un periodo di tempo in cui una persona si astiene dall’utilizzare dispositivi tecnologici come smartphone, computer, tablet e siti di social media. Il “detox” dai dispositivi digitali è spesso vista come un modo per concentrarsi sulle interazioni sociali della vita reale senza distrazioni. Rinunciando ai dispositivi digitali, almeno temporaneamente, le persone possono lasciar andare lo stress che deriva dai ritmi di una cultura 24/7 e della costante “connettività”.

Prima di decidere se è giusto per te, considera alcuni dei potenziali vantaggi e metodi per eseguire un periodo di digital detox.

Ragioni per un digital detox

Per molte persone, essere connessi e immersi nel mondo digitale è solo una parte della vita quotidiana. Secondo una ricerca della Nielsen Company, l’adulto medio statunitense trascorre circa 11 ore al giorno ascoltando, guardando, leggendo o interagendo con i media.

Ci sono molte ragioni per cui potresti voler rinunciare al tuo telefono cellulare e altri dispositivi per un breve periodo. Potresti dedicare maggior tempo per te stesso senza le distrazioni create dal tuo telefono e da altri dispositivi. In altri casi, potresti avvertire la sensazione che l’uso – disfunzionale- del tuo dispositivo sia diventato eccessivo e stia aggiungendo troppo stress alla tua vita. 

In altre situazioni, potresti persino sentirti dipendente dai tuoi dispositivi. Sebbene la dipendenza dalla tecnologia non sia formalmente riconosciuta come un disturbo nel DSM-5, molti esperti ritengono che l’uso eccessivo di tecnologia e dispositivi rappresenti una dipendenza comportamentale molto reale che può portare a problemi fisici, psicologici e sociali.

In un sondaggio condotto dall'organizzazione Common Sense Media, il 50% degli adolescenti ha riferito di sentirsi dipendenti dai propri dispositivi mobili. Un enorme 78% degli adolescenti intervistati ha affermato di controllare i propri dispositivi digitali ogni ora. 

Cosa dice la ricerca

La tecnologia può essere stressante

Mentre le persone spesso sentono di non poter immaginare la vita senza i loro dispositivi tecnologici, ricerche e sondaggi hanno scoperto che l’uso della tecnologia contribuisce allo stress. 

Nell’indagine annuale sullo Stress in America dell’American Psychological Associations, un quinto degli adulti statunitensi (circa il 18%) ha citato l’uso della tecnologia come una fonte significativa di stress nella propria vita. Per molti, la connessione digitale sempre presente e la costante necessità di continuare a controllare e-mail, messaggi e social media rappresenta la maggior parte di questo stress tecnologico.

Uno studio condotto da ricercatori in Svezia ha scoperto che l’uso eccessivo della tecnologia tra i giovani ed adulti era collegato a problemi di sonno, sintomi depressivi e aumento dei livelli di stress.

I dispositivi digitali possono interrompere il sonno

Le ricerche scientifiche suggeriscono che un uso intenso del dispositivo, in particolare prima di andare a dormire, può interferire con la qualità e la quantità del sonno. Uno studio ha rilevato che i bambini che usano dispositivi digitali prima di coricarsi rilevano un sonno significativamente peggiore ma sopratutto meno ore di sono. Lo studio ha anche trovato una connessione tra l’uso notturno della tecnologia e l’aumento dell’indice di massa corporea. 

I ricercatori hanno anche scoperto che l’uso dei social media elettronici a letto ha effetti negativi sul sonno e sull’umore. Lo studio ha rilevato che il 70% dei bambini controllava i social media sui propri telefoni mentre era a letto, mentre il 15% che trascorreva un’ora o più sui social media mentre era a letto. I risultati hanno scoperto che l’uso dei social media quando si è a letto (prima di addormentarsi) aumenta la probabilità di ansia, insonnia e una durata del sonno più breve. 

L’uso intenso del dispositivo può essere collegato a problemi di salute mentale

Uno studio pubblicato sulla rivista Child Development ha scoperto che l’uso eccessivo quotidiano della tecnologia è associato ad un aumento del rischio di problemi di salute mentale tra gli adolescenti. All’aumento del tempo trascorso sui dispositivi digitali è collegato un aumento significativo dei sintomi di ADHD e disturbo della condotta, nonché a una peggiore autoregolazione. 

I ricercatori dell’Università della Pennsylvania hanno recentemente pubblicato la prima ricerca sperimentale che collega l’uso di siti di social media come Facebook, Snapchat e Instagram alla diminuzione del benessere. I risultati hanno rivelato che limitare l’uso dei social media ha ridotto i sintomi di depressione e solitudine . 

La costante connettività influisce sull’equilibrio tra lavoro e vita privata

Quella sensazione di essere sempre connessi può rendere difficile creare confini tra la tua vita domestica e quella lavorativa, e lo abbiamo visto durante il Covid-19. Anche quando sei a casa o in vacanza, può risultare difficile resistere alla tentazione di controllare la posta, rispondere a un messaggio di un collega o controllare i tuoi account social. 

In uno studio pubblicato sulla rivista Applied Research in Quality of Life , i ricercatori hanno scoperto che l’uso della tecnologia ha svolto un ruolo nel determinare l’equilibrio tra lavoro e vita privata. Lo studio evidenzia che l’uso di Internet e delle tecnologie mobile influenza la soddisfazione generale sul lavoro, lo stress lavorativo e la sensazione da superlavoro. 

Fare dei mini periodi o momenti digital detox e può aiutarti a stabilire un equilibrio tra lavoro e vita privata più sano e meno stressante.

I social network influiscono nella tua felicità

Se trascorri più del tempo – opportuno – sui social media, probabilmente ti sei trovato/a a confrontare la tua vita con quella dei tuoi amici, della tua famiglia, dei perfetti sconosciuti e delle celebrità. Forse, avrai pensato che tutti gli altri sembrano condurre una vita più piena, più ricca o più eccitante rispetto alla tua. Tutto questo guardando i loro post su Instagram o Facebook. 

Tutto dipende dall’inclinazione della mente, ma sopratutto dello sguardo. Anche qui, crearti dei momenti dove ti allontani momentaneamente dallo smartphone, ma sopratutto dalle tue connessioni sociali può essere un buon modo per concentrarti su ciò che è importante nella tua vita senza il “filtro” dei social network.

La connettività digitale può farti sentire come se ti stessi perdendo

La paura di perdersi, nota come FOMO, è la paura di perdere le esperienze che stanno vivendo tutti gli altri. La connettività costante può alimentare questa paura. Ogni volta che vedi un’immagine curata o un post sulla vita di qualcun altro, può farti sentire come se la tua vita fosse meno eccitante della loro. Potresti ritrovarti a impegnarti troppo negli “eventi social” per paura di perderti qualcosa di importante. Ma importante rispetto a che cosa?

FOMO può indurre il comportamento disfunzionale a controllare costantemente il tuo dispositivo per paura di perdere un testo, un messaggio diretto o un post importante. 

Fare un digital detox è un modo per stabilire dei limiti e ridurre la paura di perdersi qualcosa. La chiave è farlo in un modo che non ti “senta” tagliato fuori da ciò che sta accadendo nel tuo mondo digitale, piuttosto inizi a sentirti “dentro” alle tue emozioni, sensazioni.

Segnali e sintomi per capire quando aver bisogno di un digital detox

Ti senti ansioso o stressato se non riesci a trovare il tuo telefono?

Ti senti obbligato a controllare il telefono ogni pochi minuti?

Ti senti depresso, ansioso o arrabbiato dopo aver trascorso del tempo sui social media?

Sei preoccupato per il conteggio di Mi piace, commenti o ricondivisioni sui tuoi post social?

Hai paura di perdere qualcosa se non continui a controllare il tuo dispositivo?

Spesso ti ritrovi a stare alzato fino a tardi o ad alzarti presto per giocare sul telefono?

Hai difficoltà a concentrarti su una cosa senza dover controllare il telefono?

Come fare digital detox?

Alcuni potrebbero suggerire che un periodo di digital detox comporterebbe l’astinenza predefinita da tutti i dispositivi digitali e le connessioni ai social media, ma non è questo il punto. Il punto fondamentale è comprendere che l’utilizzo del dispositivo è al tuo servizio per migliorare la tua vita e le tue esigenze.

Staccarsi dai tuoi dispositivi può giovare al tuo benessere mentale, ma fare digital detox non deve comportare una completa separazione dal tuo telefono e da altre connessioni tecnologiche. Il processo spesso consiste più nel fissare dei limiti e nell’assicurarsi di utilizzare i dispositivi in ​​un modo che avvantaggi, piuttosto che danneggiare, la tua salute emotiva e fisica.

Sii realista

Se riesci a eseguire un digital detox completo per un certo periodo di tempo, significa che hai scelto di migliorare la tua vita e quella di chi ti è intorno. Essere completamente disconnessi può sembrare liberatorio e rinfrescante per alcune persone. Per molte persone, rinunciare completamente a tutte le forme di comunicazione digitale potrebbe non essere possibile, in particolare se si fa davvero affidamento sul rimanere in contatto per lavoro, scuola o altri obblighi. 

Questo non significa che non puoi godere dei benefici di una digital detox; la chiave è disconnetterti per alcuni momenti della tua giornata ma sopratutto separarti da qualcosa che ti “tiene” agganciato.

Se hai bisogno dei tuoi dispositivi durante il giorno per il tuo lavoro, prova a fare una mini-sessione di digital detox alla fine della giornata lavorativa. Scegli un momento in cui vuoi spegnere i tuoi dispositivi e poi concentrati sul trascorrere una serata completamente libera da cose come social media, messaggi su Whatsapp, video online e altre distrazioni digitali.

Fissare i limiti

Sebbene non sia sempre possibile o addirittura preferibile disconnettersi completamente, impostare limiti su quando queste connessioni digitali possono intromettersi nel tuo spazio-tempo può essere positivo per il tuo benessere mentale. 

Ad esempio, potresti voler utilizzare il telefono per riprodurre la tua playlist Spotify o Apple Music mentre ti alleni, ma impostarlo sulla modalità aereo ti assicurerà di non essere distratto da telefonate, messaggi di testo, altri messaggi o app notifiche durante l’allenamento. 

Stabilire limiti nell’utilizzo e sulla tempistica da rispettare ti aiuta a garantire che puoi goderti le attività del mondo reale completamente senza distrazioni.  

Altre volte in cui potresti voler limitare l’utilizzo del tuo dispositivo digitale includono:

  • Quando mangi i pasti, in particolare quando pranzi con altre persone
  • Quando ti svegli o vai a letto
  • Quando lavori a un progetto o a un hobby
  • Quando passi del tempo con amici o familiari
  • Prima di andare a dormire ogni notte

La ricerca suggerisce che limitare l’uso dei social media a circa 30 minuti al giorno può migliorare significativamente il benessere, riducendo i sintomi di solitudine e depressione. 

Potrebbe essere utile limitare l’utilizzo dello smartphone immediatamente prima di andare a dormire. Un’altra ricerca scientifica ha rilevato che l’utilizzo di dispositivi digitali è collegata alla scarsa qualità del sonno, al sonno inadeguato e all’eccessiva sonnolenza diurna. Evita di andare a letto giocando con il telefono e prova invece a leggere un libro o una rivista per qualche minuto prima di andare a dormire o semplicemente scambiando alcuni pensieri di gratitudine per la giornata appena vissuta.

Elimina le distrazioni

Un altro modo per iniziare il digital detox è disattivare le notifiche push sul telefono. Molte app di social media tra cui Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e siti di notizie inviano avvisi ogni volta che ricevi un messaggio, una menzione o un nuovo post.

Invece di controllare determinate app o siti Web ogni volta che una nuova storia o un nuovo post ti viene notificato, dedica un momento specifico ogni giorno in cui controllerai i tuoi messaggi o le tue menzioni. Quindi riservare un certo tempo, circa 20 o 30 minuti, (ripetuti 2 o 3 volte al giorno) da dedicare alla gestione dei tuoi profili social.

Potresti scoprire che è utile e salutare lasciare momentaneamente il telefono per un breve periodo. Gli studi hanno scoperto che la semplice presenza di un dispositivo mobile, anche se non lo si utilizza attivamente, abbassa i livelli di empatia e diminuisce la qualità della conversazione quando si interagisce con altre persone, un fenomeno che i ricercatori hanno soprannominato “l‘effetto iPhone“. 

Quindi la prossima volta che sarai a cena con un gruppo di amici, prova a lasciare il telefono nella borsa o nella giacca. Evitalo di posarlo a tavola.

Digital Detox per te

Un periodo digital detox può essere qualunque cosa tu desideri che sia e può assumere molte forme. Potresti provare a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un po ‘, inclusi televisione, telefoni cellulari e social media. In altri casi, potresti concentrarti sulla limitazione dell’uso di un solo tipo di dispositivo digitale come il telefono o la console di gioco.

Alcune idee che potresti considerare di provare:

  • digital detox integrale : prova a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un breve periodo di tempo, ad esempio un giorno o fino a una settimana
  • separazione digitale ricorrente : scegli un giorno della settimana, o un momento della giornata dove non “utilizzi” la tecnologia.
  • consapevolezza digitale: se un’app, un sito, un gioco o uno strumento digitale occupa troppo tempo, concentrati sulla limitazione dell’uso di quell’elemento problematico
  • digital detox social: concentrati sulla limitazione o addirittura sull’eliminazione completa del tuo utilizzo dei social media per un determinato periodo di tempo

Suggerimenti per il digital detox

Alcune persone trovano abbastanza facile rinunciare ai propri dispositivi. Altri lo troveranno molto più difficile e talvolta addirittura ansiogeno.

Ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti che il tuo momento o periodo digital detox abbia più successo:

  • Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che sei in digital detox, specialmente quando sei in vacanza o nei week end.
  • Trova dei modi per distrarti e concentrati su altre attività creative come scrivere, disegnare, poesia, lavori artistici.
  • Elimina le app dei social media dal telefono per ridurre la tentazione e un facile accesso
  • Prova a uscire di casa o fare una passeggiata quando si è tentati di utilizzare il proprio dispositivo
  • Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e annota i tuoi pensieri sull’esperienza

Conclusioni

Andare in giro senza dispositivo può essere scomodo e stressante a volte. Potresti sentirti infastidito, ansioso e persino annoiato senza il tuo telefono cellulare e altri strumenti tecnologici. Anche se può essere difficile, può essere un’esperienza gratificante che ti aiuterà a capire meglio il tuo rapporto con i tuoi dispositivi e ad essere più presente e consapevole nelle tue altre attività ed esperienze.

La vita è come e dove poni l’attenzione.

Photo by Kris Atomic on Unsplash

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