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Cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno è il termine usato per descrivere abitudini o comportamenti sani del sonno che puoi praticare, che possono aiutare a migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato per tutta la notte. 

Stabilire e praticare una buona igiene del sonno durante il giorno influisce sia sulla qualità sia sulla quantità di sonno che si ottiene ogni notte, svolgendo anche un ruolo significativo nella tua salute fisica e mentale. Le abitudini di sonno intelligenti che possono migliorare la tua igiene del sonno includono:

  • Seguire una routine notturna che lascia il tempo per attività rilassanti
  • Alzarsi e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno
  • Creare un ambiente di sonno salutare che includa luci soffuse e la temperatura ideale del termostato
  • Spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 60 minuti prima di andare a letto
  • Limitare l’assunzione di caffeina diverse ore prima di coricarsi
  • Fare abbastanza attività fisica all’inizio della giornata
  • Ridurre i livelli di stress
  • Evitare pasti abbondanti ad alto contenuto di grassi prima di coricarsi

Impatto dell’igiene del sonno

Non è raro avere alti e bassi nell’igiene del sonno. Ma fintanto che segui abitudini sane e dormi di qualità, la notte tarda occasionale o il sonno interrotto sono normali. Detto questo, diventa un problema quando un sonno scarso influisce sulla tua routine quotidiana e sulla salute generale, soprattutto considerando che più di un terzo degli adulti americani non dormono regolarmente la quantità raccomandata.

Conseguenze a breve e a lungo termine di un sonno scadente

Negli adulti sani, le conseguenze a breve termine dei disturbi del sonno includono aumento dello stress, riduzione della qualità della vita, stress emotivo, disturbi dell’umore e deficit cognitivi, di memoria e di prestazione.

Quando l’interruzione del sonno diventa un problema a lungo termine, gli adulti sani potrebbero dover affrontare un aumento di ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemia, problemi legati al peso, diabete mellito di tipo 2 e disturbi gastrointestinali, tra gli altri.

Collegamento tra salute mentale e sonno

Secondo uno studio, condizioni di salute mentale come depressione e ansia sono collegate a disturbi del sonno. I due spesso vanno mano nella mano. I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di problemi di salute mentale. Ma nuove prove suggeriscono che la relazione causale può essere inversa con problemi di sonno che contribuiscono a condizioni di salute mentale nuove ed esistenti.

Come sono correlati lo stress e il sonno 

Anche lo stress quotidiano può avere un peso sulla tua routine del sonno e sulla salute generale. Questo perché il sonno e lo stress sembrano avere una relazione causale. Secondo l’indagine Stress in America 2020 dell’American Psychological Association, i livelli generali di stress sono significativamente al di sopra della media.

Quindi, non sorprende che la qualità e la quantità di sonno siano influenzate dallo stress. E il problema va in entrambe le direzioni: i rapporti mostrano un aumento dello stress quando la qualità e la durata del sonno diminuiscono oltre a una maggiore incidenza dello rimanere svegli di notte a causa dello stress.

A causa delle conseguenze negative per la salute fisica e mentale associate a disturbi del sonno, è importante affrontare eventuali problemi di salute sottostanti che potrebbero causare disturbi del sonno e lavorare con il proprio medico su come sviluppare un protocollo di igiene del sonno. 

Come praticare l’igiene del sonno

Il percorso per dormire meglio inizia con piccole modifiche alle abitudini di vita. Stabilire routine, fare esercizio fisico regolare, creare un ambiente di sonno sano e cambiare le abitudini alimentari possono avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti per praticare una sana igiene del sonno. 

Segui un programma di sonno coerente

Attenersi a un programma di sonno coerente andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno non solo aiuta con la routine, ma porta anche a dormire meglio. La quantità di sonno che si ottiene ogni notte contribuisce anche a un programma di sonno coerente.

“Gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte, soprattutto gli anziani sopra i 60 anni, necessitano tra le 7 e le 9 ore ogni notte.  Se possibile, cerca di limitare o evitare i sonnellini diurni se hai difficoltà ad addormentarti.”

Stabilisci una routine notturna

Stabilire una routine notturna che includa qualcosa che ti piace può aiutarti a rilassarti e prepararti per andare a letto. Che si tratti di leggere un libro, fare il bagno, meditare , praticare yoga riparatore, fare stretching, ascoltare musica rilassante o tenere un diario, le attività che aiutano a calmare il corpo e la mente ti consentono di passare dalla veglia al sonno.

Crea un buon ambiente per dormire 

Un ambiente di sonno ottimale può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Idealmente, questo ambiente dovrebbe essere privo di componenti elettronici, mantenuto a una temperatura confortevole e sufficientemente buio per addormentarsi.

Cerca di spegnere tutti i dispositivi elettronici inclusi telefoni, TV, tablet e laptop almeno 60 minuti prima di andare a letto. Spegni o abbassa tutte le luci nella stanza e verifica che il termostato sia impostato tra i 19 e i 21 gradi, che è la temperatura consigliata per la camera da letto.  

Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana

Impegnarsi in un’attività fisica regolare può migliorare la quantità e la qualità del sonno. E se ti alleni la sera, non c’è bisogno di spostare la tua attività nelle ore mattutine. La ricerca indica che l’esercizio di intensità moderata eseguito entro 60-90 minuti prima di andare a dormire non dovrebbe influire sulla capacità di dormire.

Tuttavia, potresti notare disturbi del sonno se svolgi un’attività intensa che termina 60 o più minuti prima di andare a letto. Quindi, salva gli allenamenti hardcore per la prima parte della giornata e attieniti ad attività di intensità moderata come yoga, passeggiate e nuoto a basso impatto prima di andare a letto. 

Presta attenzione a cibi e bevande prima di andare a letto

Il sonno ottimale inizia con uno stomaco non troppo pieno o troppo vuoto. Idealmente, evita pasti abbondanti prima di coricarti, specialmente quelli ad alto contenuto di grassi poiché sono stati associati a disturbi del sonno. 

Limita l’assunzione di caffeina 

Consumare questo stimolante troppo vicino a quando vuoi addormentarti può davvero rendere difficile addormentarsi. Se bevi regolarmente bevande contenenti caffeina come caffè, tè o soda, cerca di finirle prima nel corso della giornata piuttosto che durante le ore serali. La caffeina consumata sei ore prima di coricarsi può disturbare il sonno.

Luce artificiale e sonno

Riesci a immaginare di andare a dormire quando il sole tramonta e di svegliarti quando sorge? Che tu ci creda o no, i nostri corpi dovrebbero funzionare in questo modo. La luce artificiale ha spostato i nostri programmi quotidiani per permetterci di rimanere svegli più a lungo la notte, nel bene e nel male.

Le luci artificiali possono indurre il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno e da quello che abbiamo imparato sul sonno, sappiamo che il nostro corpo produce melatonina durante la notte quando si fa buio. 

Sebbene l’elettricità abbia reso più facili molte attività quotidiane, può essere problematico aggravato dalla quantità di tempo che passiamo davanti agli schermi prima di andare a letto.

La luce blu ti tiene sveglio

Il problema non è solo la luce in generale; la luce blu, in particolare, dice al nostro cervello che è ora di essere sveglio. (Non c’è da stupirsi che il cielo sia blu!) In realtà, le lunghezze d’onda più forti per i nostri orologi biologici naturali nello spettro elettromagnetico sono blu, come mostrato in uno studio pubblicato su Chronobiology International .

Cosa possiamo fare al riguardo? La risposta migliore è mettere via i nostri telefoni o computer per alcune ore prima di andare a dormire. Se questo non è qualcosa che pensi di poter fare, controlla le impostazioni del tuo telefono; molti dispositivi ora hanno una “modalità notturna”, in cui lo schermo si trasforma in un tono più caldo e diminuisce l’esposizione alla luce blu a una certa ora ogni giorno.

Inquinamento acustico

L’inquinamento acustico è essenzialmente qualsiasi suono che possa intralciare il sonno notturno. Per molte persone, una stanza tranquilla è una parte necessaria del loro ambiente in cui dormono, ma molte persone tendono ad addormentarsi con la televisione accesa in sottofondo o con il suono di avviso del telefono attivo.

Entrambe queste cose possono influire negativamente sul tuo sonno: per riposare bene, abbiamo bisogno di costanza dal momento in cui andiamo a letto fino al momento in cui ci svegliamo. I televisori emettono costantemente rumori diversi e gli avvisi telefonici sono imprevedibili.

Se hai bisogno di rumore per addormentarti, prendi in considerazione una macchina o un ventilatore a rumore bianco che continuerà per tutta la notte. Accendi il telefono su Non disturbare per evitare quelle fastidiose notifiche.

Conclusione

La tecnologia ha portato alcune incredibili invenzioni nelle nostre vite (refrigerazione, chiunque?), Ma in alcune forme, può intralciare il nostro sonno. I bambini soffrono in modo specifico degli effetti della tecnologia a tarda notte e quelle ore di sonno che perdono possono sommarsi rapidamente. 

Quindi stasera, invece di sfogliare la televisione o recuperare il ritardo sui social media, pensa a spegnere presto l’elettronica. Potresti scoprire che passare un po ‘di tempo nel mondo reale può essere più gratificante del mondo virtuale.

Photo by David Mao on Unsplash

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