[Guida Gratuita] 10 consigli per vivere una vita più sana e felice con la tecnologia

Che cosa è il digital detox in Italia?

La tecnologia può offrirci incredibili benefici, tra cui una migliore salute fisica ed emotiva. Con un semplice clic sui nostri smartphone, siamo in grado di raccogliere dati personalizzati sulla qualità del sonno, variabilità della frequenza cardiaca e trasformare tali “info” per migliorare le nostre abitudini e ottenere risultati migliori. Possiamo anche usare la tecnologia per connetterci e interagire con amici e persone care nonostante la distanza geografica, intrattenersi online, apprendere nuove abilità e affinare le nostre conoscenze sul mondo in continua evoluzione. 

L’importanza del “digitale” l’abbiamo compresa meglio, durante la pandemia di COVID-19, la tecnologia ci ha dato l’opportunità di lavorare da casa, connetterci con le persone care e continuare le lezioni scolastiche, senza mettere a rischio la nostra salute.

La maggior parte della nostra vita moderna ruota attorno alla tecnologia, ma naturalmente, c’è un limite a ciò che può (e dovrebbe) fare la tecnologia. Quando diventa un’appendice o un’ossessione, la tecnologia diventa un problema. Se non sei soddisfatto del tuo rapporto con la tecnologia, o meglio, se non hai una profonda consapevolezza del tuo rapporto con il digitale, il digital detox potrebbe essere una valida soluzione. A piccoli step.

Penso che sia un’opportunità per ognuno di noi di valutare il modo in cui interagiamo con la tecnologia e adottare un approccio più equilibrato, o come lo definisco io un approccio che si fonda sulla sostenibilità. Dovrebbe essere uno strumento che ti semplifica la vita e al tempo stesso te la potenzia, non un “bancomat” che giornalmente preleva e prosciuga la tua attenzione. Un’esperienza digital detox è un ottimo modo per “separarti” dallo smartphone, (almeno temporaneamente), dandoti il respiro per stabilire una relazione più sana con la tecnologia. Ecco come fare un’esperienza digital detox (e perché vale la pena farlo).

Il digital detox è un’opportunità di sviluppare un’identità solida, sana e sostenibile con la tecnologia. Si basa sul concetto di “separazione” tra te e il digitale, dando piena attenzione a te stesso e al mondo che ti circonda.

Alessio Carciofi

Come capire quando è il giusto momento?

La tecnologia è una parte così integrale della nostra vita che risulta impensabile dire di farne a meno. Dopotutto, se lavori in remote work da libero professionista o per una grande azienda, probabilmente stai interagendo con la tecnologia per la maggior parte della giornata (specialmente se attualmente stai lavorando da casa).  Quindi, come puoi sapere se l’uso della tecnologia è divenuto sfidante? (per non dire problematico)

Inizia ponendoti queste domande, ma considerale alla luce del tuo tempo personale, non solo della tua vita lavorativa:

  • Hai difficoltà a rimanere concentrato e a prestare attenzione ai vari task della giornata?
  • Hai spesso delle difficoltà ad ascoltare quando qualcuno ti parla direttamente?
  • Fai fatica a organizzare i tuoi task e le tue attività durante la giornata?
  • Cerchi di evitare (proctrastinare) o non ti piace impegnarti in compiti che richiedono un’attenzione e uno sforzo mentale prolungato?
  • Sei distratto facilmente e frequentemente da stimoli estranei, come e-mail in arrivo o chat su Whatsapp o Instagram?

Se hai risposto “sì” a tre o più domande, è tempo di un recovery digital detox 😉

Le nostre vite moderne sono governate dalla distrazione. Siamo bombardati da e-mail, notifiche e altre richieste in una cultura 24/7. Anche nei momenti di tranquillità, la tentazione di alzare lo smartphone e scorrere i social media o leggere le ultime news è a portata di mano. Il risultato di questa iper-connessione è un’intera cultura – composta da persone di tutte le età e di ogni ceto sociale – che è sempre più distratta e incapace di concentrarsi. ( nel mio libro trovate tutte le statistiche)

Fermati un attimo e pensa: quando è stata l’ultima volta che hai trascorso un’intera giornata senza toccare il telefono o la tastiera di un computer, controllare le ultime notizie, i tuoi messaggi o e-mail o social media? Che ne dici di un’ora intera ? E del resto, quando è stata l’ultima volta che hai trascorso più di un’ora a pensare in modo creativo a qualcosa, forse immaginando cosa ti piacerebbe realizzare o come potresti raggiungere un obiettivo, senza che la tua attenzione si interrompesse a causa di interruzioni/distrazioni? Un mini periodo di digital detox offre queste sensazioni.

La nostra relazione mutevole con la tecnologia di fronte a COVID-19

La pandemia COVID-19 ha creato una nuova normalità per tutti noi. Le aziende e le scuole sono chiuse (ora stanno riaprendo), gli eventi cancellati e molte delle attività che ci avrebbero dato la possibilità di incontrarci di persona si sono “visualizzati”. Ciò, unito al desiderio di rimanere aggiornato sulle ultime notizie, significa che molti di noi sono impegnati con la tecnologia più che mai. Oggi leggevo alcuni numeri sul sito di Vincos che copio testualmente:

Secondo McKinsey, dall’inizio dell’emergenza Covid-19, il 64% degli italiani ha incrementato la fruizione di contenuti online e il 62% l’uso dei videogiochi e le chat.

Il 57% ha usato per la prima volta tool per la scuola da remoto e il 42% le videoconferenze per uso professionale (dato più alto rispetto a quello di Francia e Germania). Un buon numero di early adopter anche tra coloro che non avevano mai fatto lezioni online per tenere in forma il corpo e la mente (rispettivamente 38% e 22%).

Sono cresciuti i social che incorporano una forte funzione di intrattenimento. A marzo Facebook ha fatto registrare 41 milioni di accessi unici da desktop (+43% rispetto a febbraio). Cresce anche Twitch, il sito di game streaming, che totalizza 25 milioni di visite (+25%). L’applicazione di gran lunga più scaricata è stata TikTok (oltre 1,6 milioni di volte ossia +50%) seguita da Instagram (oltre 1,1 milioni). 

Mentre le circostanze potrebbero non permetterti di pianificare un mini break digital detox in piena regola, ora è il momento perfetto per imparare come adottare un approccio più consapevole all’utilizzo della tecnologia e trovare anche piccoli momenti di “consapevolezza”. Quest’ultimi offrono l’opportunità di vivere in silenzio, tranquillità e solitudine, senza sentirti sopraffatto dalle notifiche o altro. Inoltre sono un ottimo spazio per giocare con i bambini/nipoti (con presenza) e per rafforzare l’ immaginazione (di cui tutti abbiamo bisogno di più in questo momento) dandoti l’occasione per valutare davvero la tua “consapevolezza”

Quando la tecnologia può diventare un problema?

“La qualità della nostra vita è determinata dalla qualità della nostra attenzione.” 

– Cheri Huber

L’attenzione è una delle nostre risorse più preziose e oggigiorno è costantemente sotto attacco:

  • Ogni 180 secondo sei interrotto . ( 1 )
  • Gli studenti universitari trascorrono quasi nove ore al giorno sui loro telefoni. ( 2 )
  • All’età di 21 anni, il giocatore medio avrà trascorso 10.000 ore a giocare dietro uno schermo. ( 3 , 4 )

Se desideri statistiche sul tempo che trascorri online, prova a scaricare un’app come RescueTime , Moment su iOS o Space per Android e iOS. Queste app, così come le app “screen time” integrate fornite con la maggior parte dei telefoni cellulari di oggi, tengono traccia di quanto tempo passi con la tecnologia e i risultati possono essere sorprendenti.

L’attenzione frammentata e distratta significa che non siamo in grado di filtrare la “luce” delle nostre vite quotidiane e concentrarci su ciò che è veramente importante e, come Cheri Huber ci dice nella citazione sopra, ciò su cui scegliamo di concentrarci definisce la qualità della nostra vita quotidiana .

Siamo programmati per rispondere alle distrazioni. Pensaci: i nostri antenati cacciatori nel corso dell’evoluzione (anche loro si evolvevano) hanno dovuto spostare l’attenzione per sopravvivere in un ambiente pieno di pericoli mortali, da predatori, nemici e catastrofi naturali. La “distrazione” li ha tenuti vigili e attenti alle minacce da ogni parte.

Ora, tuttavia, questa naturalezza alla “distrazione” può essere controproducente nei confronti della nostra vita personale e professionale. Molte persone trovano difficile sostenere l’attenzione anche quando vogliono Anche se il tuo uso della tecnologia non raggiunge un livello tale di “dipendenza”, mantenere uno stato di distrazione costante può avere un effetto dannoso sulla tua salute:

  • L’aumento dell’uso dello smartphone è associato ad ansia e depressione. (5)
  • L’esposizione alla luce blu artificiale che emette gli schermi interrompe il ritmo circadiano naturale del corpo e può portare alla privazione del sonno . ( 6 , 7 , 8 )
  • L’uso prolungato di Internet è associato ad un aumento del comportamento sedentario e a tutti gli effetti negativi sulla salute associati alla seduta eccessiva . ( 9 )
  • L’isolamento sociale è collegato a un uso eccessivo di Internet. ( 10 )
  • L’uso della tecnologia spesso ci tiene al chiuso in ambienti “rinchiusi”, il che significa potenzialmente una più lunga esposizione all’aria di scarsa qualità o alle biotossine come la muffa .

L’uso della tecnologia tra bambini e adolescenti

I bambini sono particolarmente sensibili all’abuso di tecnologia e agli effetti negativi che lo accompagnano. Negli Stati Uniti, i bambini di età inferiore ai 2 anni trascorrono in media 42 minuti al giorno con schermi e i bambini da 2 a 4 anni trascorrono due ore e 40 minuti sugli schermi. ( 11 ) Nei bambini dagli 8 ai 12 anni, quel numero salta a quasi cinque ore al giorno; per gli adolescenti fino a 18 anni, è quasi sette e mezzo. ( 12 )

Ciò è particolarmente sconvolgente se si considera:

  • La privazione del sonno nei bambini e negli adolescenti è un grosso problema e l’uso fino a tarda notte della tecnologia è associato a un sonno di bassa qualità e una durata del sonno più breve tra i giovani. ( 15 )
  • Neonati, bambini piccoli e giovani sono potenzialmente più sensibili alle radiazioni EMF, poiché l’elevato contenuto di acqua dei loro tessuti, la loro pelle sottile e le loro ossa potrebbero concentrarne gli effetti negativi. ( 16 , 17 )
  • I bambini in età prescolare con un uso dello schermo più elevato hanno mostrato uno sviluppo cerebrale compromesso rispetto a quelli con un uso inferiore. ( 18 )

L’American Academy of Pediatrics ha un elenco molto utile di suggerimenti per ridurre l’utilizzo dello schermo e dei media per i bambini, in realtà raccomandano di evitarlo completamente nei bambini di età inferiore ai 2 anni, ad eccezione delle chat video.

Tenere i nostri figli lontano dagli schermi il più possibile può essere difficile – ma non impossibile – visto le vite impegnate e le nostre (non del tutto sane) abitudini con lo smartphone. Le chiusure delle scuole li hanno resi anche più necessari quando gli studenti si rivolgono a lezioni online e e-learning. Lo capisco completamente, ma sono anche consapevole del potenziale danno che l’esposizione allo schermo può avere sullo sviluppo del cervello, come le moltissime ricerche scientifiche sottolineano.

Il problema non è lo smartphone. 
E' la difficoltà di comprendere quali sono i veri bisogni che lo schermo ci nasconde.

Suggerimenti generali per un utilizzo più sano

1. Disabilita le notifiche

Distrazione delle notifiche. Se abiliti questi per ogni app sul tuo smartphone, stai dando il permesso di essere interrotto e distratto più volte al giorno per quasi qualsiasi motivo, indipendentemente dal fatto che tali motivi siano importanti o meno. Domandati: questo tipo di notifiche mi avvicina o mi allontana a ciò che desidero veramente?

Per evitare tali distrazioni, disabilita le notifiche per tutto tranne gli eventi del calendario, le telefonate e i messaggi di testo. Il modo migliore per assicurarti di essere in grado di concentrarti ed essere libero dalle distrazioni è quello di proteggere il tuo tempo e il tuo spazio mentale. Il New York Times ha pubblicato un ottimo articolo su questo argomento e, se sei interessato ad abbandonare completamente le notifiche, dai un’occhiata al movimento ” notifica zero “

2. Pianifica una giornata free devices

Pianificare giorni di riposo regolari o “giorni liberi” è fondamentale per “recuperare” energia e concentrazione. Il tempo libero, non solo ti permette di “ricaricarti” dalla tecnologia, ma avrà benefici anche sulla tua produttività lavorativa. Ciò ti consente di trascorrere del tempo in altre attività (che hanno dimostrato di portare benefici) come:

  • Il gioco , che migliora la funzione cerebrale, allevia la noia e lo stress e aumenta la creatività ( 19 , 20 , 21 , 22 )
  • la meditazione , che migliora i livelli di stress, la concentrazione e la funzione cognitiva ( 23 , 24 , 25 )
  • stare all’aperto nella natura, riduce i livelli di stress, aumenta il sistema immunitario e gli studi dimostrano la riduzione il rischio di malattie croniche ( 26 , 27 , 28 )

Personalmente cerco di prendermi alcuni momenti, giorni o periodi, (dipende dal frangente) dove mi allontano dai devices e mi avvicino alla “mia voce”.

 Solitamente nei miei corsi, consiglio di iniziare con un semplice gesto: ogni sera, vai a buttare i rifiuti lasciando lo smartphone a casa e nota le sensazioni/emozioni che emergono. Anche questo è digital detox 😉 

3. Lavora in modalità batching

Ricercare la consapevolezza del tempo e l’utilizzo del digitale non riduce solamente l’utilizzo complessivo e di conseguenza migliora la gestione del tuo tempo a disposizione, ma  aumenta anche la tua produttività. Batching significa semplicemente raggruppare attività simili ed eseguirle intenzionalmente in un momento specifico. Controllare la tua casella di posta elettronica ogni volta che arriva una nuova e-mail interrompe la concentrazione e ti impedisce di completare l’attività su cui stavi lavorando prima dell’interruzione. Significa anche che non stai prestando la massima attenzione alle tue e-mail: quando è stata l’ultima volta che hai lavorato in modalità batching ma soprattutto con attenzione?

Pianifica il tuo lavoro in batch in orari specifici della giornata e aggiungili al tuo calendario come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Questo è quello che io chiamo gestione dell’energia (nel libro spiego bene cosa intendo). Scegli il tuo tempo in modo strategico: i task ad alta intensità di attenzione li pianifico e svolgo la mattina presto. Tra le 9 e le 12 ho il mio “picco” di energia e concentrazione. Controllo con e-mail e social media più tardi nel corso della giornata.

Tu hai mai pensato a come è il tuo flusso di energia e attenzione durante la giornata? 

4. Imposta (e attenersi a) orari/zone senza devices

Fare piccole pause senza l’uso dello smartphone (prolungato) durante la giornata è un ottimo modo per ottenere alcuni dei benefici di un aumento di produttività. Prova a programmare dei momenti durante la giornata in cui non interagirai con gli schermi e presta attenzione a come ti senti in seguito.

Ad esempio, la sera prima di coricarti, è estremamente utile per evitare gli effetti che disturbano il sonno, soprattutto per bambini e ragazzi. Se la sera gli adolescenti hanno assolutamente bisogno di accedere a un dispositivo per completare i compiti, prendi un paio di occhiali che bloccano la luce blu o installa un’app come f.lux .

Consiglio anche di impostare zone “free” in casa dove i telefoni non sono ammessi.

Il tavolo da pranzo è uno, se è troppo stare senza smartphone durante i tre pasti principali, individua almeno un pasto, ad esempio la cena. Inoltre, la camera da letto è un’altra zona free smartphone. Come ho detto, la luce blu artificiale è compromettente per il tuo sonno, quindi è fondamentale lasciare il telefono altrove quando è il momento di rilassarsi per andare a letto.

5. Prenditi del tempo per meditare (ogni giorno) o semplicemente per “stare”

La meditazione consiste nello sviluppare una migliore consapevolezza di te stesso – dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni. Pratico meditazione ogni mattina e trovo personalmente questo momento utilissimo per migliorare la mia concentrazione. 

La ricerca lo conferma:

  • Sono sufficienti 10 minuti di meditazione quotidiana per migliorare le capacità di attenzione. ( 29 )
  • Dopo solo quattro sessioni di allenamento di meditazione, i partecipanti ad uno studio hanno notato un miglioramento della memoria e capacità di sostenere la loro attenzione (insieme a riduzione della fatica e dell’ansia). ( 30 )
  • La meditazione può potenzialmente cambiare la struttura del cervello in regioni legate alla consapevolezza, alla memoria, all’autoregolazione e alla regolazione emotiva. ( 31 )

Trovare solo 10 minuti al giorno per sederti nella calma e meditare ha dimostrato benefici per la tua concentrazione e la tua salute generale. Se in passato ti sei allontanato, ti consiglio di provarlo.

Spero che queste informazioni ti abbiano aiutato a valutare come interagisci con la tecnologia. Ricorda, la tecnologia è solo uno strumento - che può essere usato per ottenere grandi cose o che può diventare un peso - e il modo migliore per usarlo dipende da noi. 
Siamo responsabili della tecnologia, non viceversa. Adottare un approccio sano ed equilibrato non può solo aiutarti a migliorare la tua concentrazione e attenzione; può rendere la tecnologia ancora più utile nella vita personale e lavorativa. 

Photo by Markus Winkler on Unsplash

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