In Italia sono 12 milioni le persone che non riposano bene e 4 milioni quelle che soffrono di insonnia cronica. Se anche tu vuoi dormire meglio, creare una routine per andare a letto è uno dei passi più semplici per incominciare. Modificare le proprie abitudini serali è un cambiamento semplice ma efficace: segui gli step seguenti e aiuta la mente e il corpo a rilassarsi prima di andare a letto.
Una routine della buonanotte è un insieme di attività che si svolgono nello stesso ordine, ogni sera, nei 30-60 minuti prima di andare a letto. Le routine per andare a letto possono variare, ma spesso includono attività calmanti come fare un bagno caldo, leggere, scrivere un diario o meditare.
Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Come qualsiasi altra routine, anche quella per andare a letto stabilisce delle abitudini che aiutano il nostro cervello a riconoscere quando è il momento di dormire. Preparare al sonno corpo e mente è fondamentale per dormire meglio. Se si svolgono ogni sera le stesse attività nello stesso ordine, il cervello le percepirà come un preannuncio del sonno.
Le routine per andare a letto svolgono anche un ruolo importante nel ridurre lo stress, l'ansia e il tipo di pensieri preoccupanti che ci tengono svegli la notte. I pensieri ansiosi attivano la mente e il sistema nervoso simpatico. Se non controllati, questi pensieri possono intensificarsi e trasformarsi in insonnia. Seguendo una routine per dormire meglio, è possibile mantenere la mente concentrata su altri compiti e incoraggiarsi a rilassarsi.
L'importanza di una buona routine del sonno ha effetto già dall'infanzia. Una routine coerente per la messa a letto può alleviare il nervosismo dei neonati e dei loro genitori, aiutando i bambini ad addormentarsi più velocemente e a svegliarsi meno frequentemente durante la notte.
Buone abitudini prima della nanna aiutano i bambini a entrare in contatto con i loro ritmi circadiani naturali, a imparare a calmarsi e a praticare attività sane che favoriscono il sonno. È stato riscontrato che le routine per la nanna hanno un impatto profondamente positivo anche in altre aree della vita dei bambini, tra cui il miglioramento della memoria, della salute mentale e dell'attenzione.
Ma le routine della buonanotte per gli adulti sono altrettanto importanti. In generale, avere una strategia per dormire meglio aiuta il cervello a separare il giorno dalla notte, a liberare la mente e il corpo dallo stress della giornata e a rilassarsi durante le fasi del sonno.
Nell'ambito del ciclo naturale sonno-veglia, il cervello inizia a riposare qualche ora prima di andare a letto. Per rendere più efficace questo processo, puoi seguire le attività della tua routine. Innanzitutto, decidi gli orari in cui andare a letto e svegliarti. Prova a rispettateli ogni giorno. Seguire una routine del sonno coerente aiuta ad allenare il cervello a sentirsi naturalmente stanco quando è ora di andare a letto.
Quindi, programma un orario per iniziare la tua routine di sonno ogni sera, da 30 minuti a 2 ore prima di andare a letto. Se necessario, imposta una sveglia.
A dispetto di quanto si possa pensare, il tuo programma preferito su Netflix non ti aiuta a rilassarti, così come non ti aiuta scorrere il tuo feed Instagram. I dispositivi elettronici, tra cui computer, televisori, smartphone e tablet, emettono tutti una forte luce blu. Quando si utilizzano questi dispositivi, la luce blu inonda il cervello, inducendolo a pensare che sia giorno. Di conseguenza, il cervello sopprime la produzione di melatonina e lavora per rimanere sveglio.
Non fare scherzi al tuo cervello. Dai la buonanotte ai dispositivi elettronici all'inizio della tua routine serale. Se puoi, evita il più possibile di usare i dispositivi elettronici nelle ultime ore del giorno. Assicurati di attivare il filtro a luce rossa del tuo telefono prima di sera, in modo che se lo guardate per sbaglio, non vi disturberà più di tanto.
Pasti pesanti e bevande prima di andare a letto possono provocare indigestione, reflusso acido e altri fastidi che disturbano il sonno. Tuttavia, anche andare a letto affamati può disturbare lo stomaco e rendere difficile addormentarsi.
Trova una sana via di mezzo calmando lo stomaco con uno spuntino leggero, come un frutto o uno yogurt. Ciliegie, uva, fragole, noci e avena hanno un alto contenuto di melatonina. Le tisane non contenenti caffeina, soprattutto quelle alla camomilla o alla lavanda , sono un altro modo piacevole per calmare la mente e indurre il sonno.
Durante il ciclo sonno-veglia, il corpo subisce vari cambiamenti ormonali nel corso della giornata. Uno di questi è la produzione di melatonina, che il tuo corpo inizia a produrre la sera per preparare il sonno. Allo stesso tempo, la temperatura corporea si abbassa.
Gli scienziati hanno scoperto che imitare il calo notturno della temperatura corporea attraverso un bagno caldo può innescare una reazione simile a quella del sonno. Considera di fare un bagno caldo circa un'ora prima di andare a dormire. Il corpo si riscalda grazie all'acqua e si raffredda rapidamente quando l'acqua evapora, creando una sensazione di stanchezza e relax che aiuterà certamente a dormire meglio.
Il 62% delle persone ascolta musica per dormire meglio. Il genere non è importante, purché la musica ti rilassi. Chiudi gli occhi, ascolta la musica e lascia che ti distragga dalle preoccupazioni e ti calmi.
Anche altri tipi di audio possono essere utili per il sonno, come i suoni ambientali e il rumore bianco o rosa. È stato dimostrato che il rumore rosa, come la pioggia o le onde, migliora la qualità del sonno, mentre il rumore bianco può aiutare ad addormentarsi più velocemente mascherando altri suoni. È possibile trovare playlist per diversi tipi di rumore bianco su Spotify e su dispositivi domestici intelligenti come Alexa.
Le tecniche di rilassamento, come gli esercizi di respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo (PMR), possono consentire di liberarsi dalle tensioni fisiche e mentali, e permettono di concentrarsi sul proprio corpo rilassando la mente. È stato dimostrato che una routine quotidiana di yoga migliora la qualità del sonno e alcuni semplici stiramenti o massaggi prima di andare a letto possono prevenire i crampi.
Alcuni esercizi leggeri di yoga, stretching e respirazione possono contribuire a rilassare il sonno. Scopri cosa funziona per te e aggiungilo alla tua routine serale.
Come lo yoga, una pratica regolare di meditazione può migliorare la qualità del sonno. La meditazione mindfulness insegna a lasciare libero spazio ai propri pensieri e a gestire le emozioni, consentendo l'insorgere del sonno.
Per praticare la meditazione mindfulness basta chiudere gli occhi e concentrarsi sui propri pensieri e sentimenti. Osserva i tuoi pensieri, ma non giudicarli. La respirazione profonda e la visualizzazione sono altre forme di meditazione. Puoi trovare molti esercizi di meditazione guidata gratuiti sulle applicazioni per smartphone o su YouTube.
La lettura è un'attività comune per andare a letto, che inizia fin dall'infanzia. I genitori spesso leggono ai loro figli come parte della routine della buonanotte.
Quando si incorpora la lettura nella routine serale degli adulti, bisogna evitare i generi eccitanti come la suspense e l'azione. Un libro con una trama priva di drammi, persino noiosa, può essere la soluzione migliore.
Molte persone trovano rigenerante scrivere un diario, e farlo la sera permette di riordinare i propri pensieri e sentimenti prima di andare a letto.
Se l'idea di scrivere un diario ti spaventa, prendi in considerazione l'idea di iniziare con una semplice lista di cose da fare. Uno studio ha rilevato che dedicare 5 minuti prima di andare a letto a un rapido elenco di compiti da svolgere nei giorni successivi accelera in modo significativo l'inizio del sonno.
Dedica una parte della tua routine per trasformare la camera da letto in un'oasi del sonno. Imposta un rituale per rendere la tua stanza il più possibile fresca, buia e silenziosa.
Imposta il termostato a una temperatura intorno ai 18-20 gradi. Spegni i dispositivi elettronici rumorosi. Abbassa le luci e le tende oscuranti. Metti via le cose e riordina le cose in disordine. Goditi il tuo profumo preferito con un diffusore per aromaterapia.
E ora l'ultima parte delle buone abitudini serali: andare a letto. Fai in modo che sia l'ultima cosa da fare e, una volta che la testa tocca il cuscino, non fare altro che cercare di addormentarti. Il cervello deve vedere il letto come un luogo di riposo e nient'altro.
Articolo tratto da Sleep Foundation, liberamente tradotto e rielaborato
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