Benessere del sonno è "semplicemente" una questione di cura di alcune nostre abitudini. Il corpo non dovrebbe rimanere a lungo stimolato per poi addormentarsi come una pietra. E' pensato per rilassarsi gradualmente. Una serie di pratiche sane, chiamate "igiene del sonno" possono aiutare a creare le condizioni ideali per un sonno sano e riposante.
Cos'è l'igiene del sonno?
Quando la sera ti corichi, ci vuole un'eternità per addormentarsi? Ti capita di svegliarti nel cuore della notte, scoprire che sono solo le 2 e che vorresti alzati perchè non riesci più ad addormentarti? Se anche tu ti ritrovi in queste situazioni, sei in buona compagnia. O forse non così buona.
Ecco la buona notizia: dormire bene è più accessibile di quanto si possa immaginare. Le routine e i comportamenti durante il giorno, e soprattutto prima di coricarsi, possono influire sulla qualità del riposo. Sostituire le attività e le abitudini che possono disturbare il sonno con pratiche di sonno sano sostenute dalla scienza può fare la differenza tra una notte riposante e una irrequieta.
Le abitudini sane che incoraggiano un sonno migliore, per aiutarti a rimanere rinfrescato e consapevole durante il giorno, sono chiamate igiene del sonno.
Quali sono i vantaggi di una buona igiene del sonno?
Ecco come ci si sente: sei vigile tutto il giorno - dal momento in cui ti svegli attraverso un incontro pomeridiano apparentemente senza fine, fino alla tua (si spera regolarmente) ora di andare a letto - che tratteremo nei suggerimenti di seguito. Sei più concentrato, più produttivo, più presente.
Una buona igiene del sonno pone le basi per una notte di riposo quando il tuo corpo guarisce e si ripristina. Ottenere un sonno di qualità è importante per la tua salute: rafforza il tuo sistema immunitario, ti aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di gravi condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache. Un buon sonno può migliorare il tuo umore e persino la tua memoria. Mentre dormi, il tuo cervello forma nuovi percorsi per aiutarti a ricordare le informazioni. Sia che tu stia imparando nuove abilità informatiche o studiando una nuova materia a scuola, il sonno riposante supporta una migliore comprensione e capacità di risoluzione dei problemi.
Quando dormi meglio, ti senti meglio e sei più gentile con gli altri.
La ricerca mostra che dopo una buona notte di sonno, è probabile che tu ti senta meno ansioso e più sicuro di te. Ci sono così tanti modi che dormire bene rende la tua vita incommensurabilmente migliore. E una corretta igiene del sonno può aiutare ciò che accade.
Dormire meglio, ti fa sentire più sicuro di te stesso e più produttivo.
1. Crea una struttura regolare del sonno
La creazione di una struttura del sonno, vale a dire rispettare (quando possibile) l'ora in cui ti corichi e ti svegli al mattino.. In questo modo, l'orologio interno del corpo si abitua a prepararsi per il "sonno" ad una determinata ora ogni giorno. Contrariamente a quanto potrebbe sembrare logico, anche se non hai dormito bene durante la notte, la mattina è meglio non dormire oltre la sveglia. Alzarsi alla solita ora aumenterà il tuo "sleep drive" e ti aiuterà a dormire meglio la notte seguente
2. Crea una rilassante routine prima di / prima di coricarsi
Circa un'ora prima di coricarti, crea un "rituale" di passaggio, tra veglia e il sonno. Che si tratti di un bagno caldo, di leggere un libro, di ascoltare una meditazione, suoni della natura, sorseggiare una tisana, qualsiasi attività rilassante. E' molto importante questo rituale a livello inconscio. E' sconsigliato l'uso dei dispositivi digitali. E' una delle prime pratiche che consiglio di mettere in atto per il Digital Wellbeing.
3. Mantieni la tua stanza fresca e confortevole
La stanza ideale per dormire deve essere fresca, tranquilla e buia. Gli studi dimostrano che una temperatura della camera da letto di circa 18 gradi favorisce maggiormente un sonno sano e riposante. Il materasso e i cuscini sono essenziali, per una buona igiene del sonno permettendo al corpo di distendersi e rilassarsi.
4. Abbassa le luci prima di coricarti
Ottenere abbastanza luce naturale durante il giorno è importante per mantenere il tuo ritmo circadiano, o orologio del corpo, su un sano ciclo sonno-veglia. La luce intensa delle lampade e dell'elettronica di notte, tuttavia, può "inquinare" questo ciclo, rendendo più difficile l'addormentarsi. Questo perché la luce, in particolare la luce blu del tuo laptop o smartphone, interferisce con il rilascio di melatonina, un ormone che dice al nostro corpo che è tempo di rilassarsi. Pensa di abbassare le luci a casa dopo aver finito di cenare o poco prima di coricarti.
5. Separarsi dai devices digitali un'ora prima di andare a letto
Questo è il consiglio che desidero "spendere" qualche parola in più. Probabilmente l'hai sentito un milione di volte, (ne parlo pure qui) ma vale la pena ripeterlo: schermi e sonno sono incompatibili. Ridurre al minimo l'uso dello schermo, almeno un'ora prima di coricarsi, è essenziale per un sonno profondo. Oltre alla luce che sconvolge il tuo orologio, giochi, video, e-mail di lavoro e feed sociali cospirano per "eccitare" la tua mente e tenerti sveglio molto più tardi di quanto dovresti essere.
Prendi l'abitudine di dormire con lo smartphone fuori dalla portata, se possibile. Tenere il cellulare lontano dal comodino significa che sarà fuori portata, soprattutto quando non riesci a dormire. Se ritieni che non sia possibile tenere il telefono in un'altra stanza durante la notte, considera di metterlo in modalità "non disturbare" o notturno per bloccare le notifiche dal lampeggiare o dalla vibrazione del telefono durante la notte. Un'altra idea è quella di tenerlo a faccia in giù sul comodino in modo che non lo si accenda durante la notte. Se hai bisogno di aiuto per svegliarti, prendi in considerazione una sveglia vecchio stile.
6. Evita gli stimolanti nel corso della giornata
Chi non ama una buona tazza di caffè anche nel tardo pomeriggio? La caffeina, tuttavia, è uno stimolante. Se hai problemi a dormire, ti consigliamo di evitare bevande e cibi che contengono caffeina - caffè, tè, coca cola e cioccolato - almeno 4-6 ore prima di coricarti.
7. Evita i cibi che possono disturbare il sonno
Gli agrumi, i cibi piccanti, i cibi grassi o fritti e i pasti pesanti sono tutti difficili per il sistema digestivo e possono provocare indigestione. Se sei soggetto a bruciore di stomaco, mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto può significare una notte di sofferenza. Questo perché lo stomaco impiega dalle 3 alle 4 ore per svuotarsi, quindi quando ti corichi subito dopo un pasto abbondante, i tuoi succhi digestivi continuano ad aumentare. Il risultato: bruciore al petto e sonno interrotto. Qui una lista di cibi che favoriscono il sonno
8. Evita di coricarti subito dopo aver bevuto alcolici
Anche un solo bicchiere di vino vicino al momento di coricarsi può influire sul tuo sonno. Sebbene l'alcol inizialmente ti farà sentire sonnolento, alla fine può interferire con la qualità del tuo sonno. L'alcool altera quella che viene chiamata "architettura del sonno", il flusso naturale del sonno attraverso diversi stadi come il sonno profondo, il sonno REM e il sonno leggero. Le bevande per adulti possono anche portare a un sonno più leggero e irrequieto, a ridurre la profondità e la qualità del sonno, quindi è più probabile che ti svegli sentendoti affaticato.
9. Esercizio fisico regolare
Uno studio del 2013 ha rilevato che una regolare attività fisica può contribuire a migliorare il sonno. I risultati dello studio suggeriscono che gli effetti dell'esercizio fisico sul miglioramento del sonno potrebbero non essere immediati. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o addirittura mesi prima che una routine di allenamento crei un impatto sostanziale sulla qualità e sulla quantità del sonno.
Se hai problemi nel dormire, è bene allenarti all'inizio della giornata, o almeno 3 ore prima di coricarti. L'esercizio fisico stimola il tuo corpo a produrre l'ormone dello stress, il cortisolo che mantiene vigile il cervello. Che è normale e va anche bene, a meno che tu non stia cercando di addormentarti.
10. Usa il tuo letto solo per dormire
Se hai problemi di sonno, è importante usare la tua camera da letto solo per dormire (e fare l'amore). Ciò significa niente TV, nessuna diretta su Instagram. Nel fare questo, allenerai la tua mente a vedere il tuo letto come un luogo di riposo. Un luogo dove ricaricarti.
I segni più evidenti di scarsa igiene del sonno sono difficoltà ad addormentarsi, disturbi del sonno e, naturalmente, sensazione di affaticamento e svenimento durante il giorno. La privazione del sonno rallenta i nostri riflessi, sabota il processo decisionale e indebolisce la creatività e la produttività. Uno studio recente ha dimostrato che non riuscire a dormire a sufficienza può anche farci sentire ansiosi e tristi. Lo studio ha collegato la privazione del sonno a problemi che distolgono la nostra attenzione da pensieri e idee negativi, il che può mettere a rischio maggiore la depressione.
Photo by Frederick Tubiermont on Unsplash
Approfondimenti
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