Quando parliamo di cronotipo, cosa intendiamo? Hai presente quella sensazione quando ti alzi dal letto la mattina e sei subito attivo, apri le persiane, ti prepari la colazione e controlli alcune cose dalla tua lista di cose da fare prima del lavoro? No, neanche io. 

Eppure, esistono persone che appena aprono gli occhi sono subito pronte a partire. C’è, al contrario, chi fa fatica a svegliarsi al mattino presto. E’ un fatto. E spesso questa cosa viene attribuita alla pigrizia.

E se, invece, fosse una questione di DNA?

L’autore di “The Power of When“, il Dr. Breus, ad esempio, dice che la tendenza a dormire in certe ore del giorno invece che in altre potrebbe essere una conseguenza del tuo cronotipo. Conoscere il proprio cronotipo significa ottenere il massimo dal proprio sonno e dalla propria giornata.

Conoscere i ritmi circadiani

Che cos’è il ritmo circadiano? Conosciuto anche come il nostro orologio biologico interno, questo sesto senso è collegato al nostro DNA e innesca risposte nel nostro corpo che ci rendono assonnati, vigili e possono persino influenzare la nostra capacità di pensare.

I nostri antenati hanno beneficiato di questo sistema interno perché significava che erano svegli e vigili durante il giorno mentre molti predatori dormivano, ed erano in grado di organizzare il proprio sonno durante la notte quando le altre attività erano limitate.

Anche se questo potrebbe essere stato conveniente per i nostri predecessori, in un mondo in cui di solito dobbiamo essere vigili la mattina presto e talvolta per tutta la notte, avere un ritmo circadiano sincronizzato può essere difficile da mantenere. Ecco perché, oggi, molte persone si affidano alla terapia della luce, alla melatonina o alle passeggiate mattutine per aiutare il proprio corpo a sapere che ore sono, anche se non hanno dormito abbastanza.

Questo ritmo è importante per la funzione ormonale, la regolazione dell’umore e della temperatura , il metabolismo. Quando non è più sincronizzato, possono verificarsi problemi. Gli orologi biologici differiscono da persona a persona, e conoscere il tuo comportamento nel sonno ti permette di pianificare il tuo programma e manovrare intorno al ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo.

Capire i cronotipi

Se sai cosa significa essere un mattiniero o un nottambulo, puoi capire bene cosa sono i cronotipi di Breus. Come abbiamo detto, alcuni tratti del DNA definiscono i nostri schemi di sonno e comportamento. 

Non dormono tutti allo stesso modo né nello stesso momento. E ora che sai che potresti dormire in modo diverso dagli altri, probabilmente vorrai sapere cosa fare al riguardo in modo da trarre il massimo dalle tue abitudini di sonno. Se scopri a quale cronotipo appartieni, puoi capire in quali momenti della giornata il sonno o la veglia ti si addicono di più e, di conseguenza, sfruttare al meglio i momenti in cui sei più produttivo.

I 4 cronotipi

L’orso

Gli appartenenti a questo cronotipo sono il 55% della popolazione: gli orsi sono il cronotipo più comune osservato nelle persone. Come i veri orsi, il loro modello di sonno si basa sul sorgere e il tramontare del sole: un’abitudine che viene naturale agli umani.

Un’altra caratteristica del cronotipo dell’orso è che si svegliano facilmente quando sono allertati o sollecitati, ma allo stesso tempo, possono tornare a dormire in un attimo. I livelli di energia del cronotipo dell’orso iniziano alti durante la mattina e diminuiscono gradualmente verso la fine della giornata.

Gli orsi non rientrano nella categoria dei mattinieri, né in quella dei nottambuli. Non vanno a dormire troppo presto, eppure riescono a garantirsi 8 ore di sonno giornaliere. Se rientri in questo cronotipo, assicurati di usare saggiamente le tue ore di picco di produttività, soprattutto perché coincidono con il regolare orario di lavoro.

D’altra parte, gli orsi che non dormono abbastanza non sono i più produttivi, e i livelli di energia saranno facilmente influenzati dal non aver completato l’intero ciclo sonno-veglia.

Se sei un orso, sei come Stephen King e Jeff Bezos. 

Il lupo

Proprio come avviene in natura, coloro che rientrano nel cronotipo del lupo saranno più produttivi durante la notte. Va da sé che i cronotipi del lupo raramente vanno a letto presto. I lupi sono una razza rara rispetto agli orsi, poiché costituiscono solo il 15% della popolazione.

I tipi serali come i lupi si considerano notturni perché la loro energia raggiunge il picco quando il sole tramonta e quando tutti gli altri riposano, il che potrebbe non essere il massimo per chi lavora dalle 9 alle 5 (anche se questo potrebbe essere il momento ideale per le persone più creative).

Svegliarsi presto la mattina non è il loro punto forte, anche perché la maggior parte dei lupi ha un sonno profondo. Se sei un lupo, cerca di dormire la mattina quando puoi, perché questo favorisce la tua produttività nelle ore di punta.

Fra i lupi ci sono personalità del calibro di Barack Obama ed Elon Musk, lo sapevi?

Il leone

Questo cronotipo è la quintessenza del tipo mattutino; sono mattinieri con enormi dosi di energia non appena si svegliano. Il loro programma giornaliero potrebbe includere riunioni come prima cosa al mattino ed evitare compiti noiosi nel primo pomeriggio.

Proprio come il cronotipo del lupo, i leoni comprendono solo il 15% delle persone.

Essendo mattinieri, i leoni amano finire il lavoro presto per massimizzare il loro picco di produttività. La mattina è l’unico momento di picco della giornata per i leoni, poiché le loro energie diminuiscono nel pomeriggio, lasciandoli con un serio bisogno di un pisolino pomeridiano per rinfrescarsi e ricaricarsi.

Come gli orsi, i cronotipi leone devono essere rigorosi riguardo alle loro ore di sonno, poiché un deficit di sonno può influenzare la loro capacità di portare avanti la loro routine quotidiana.

Sai chi era un leone? Benjamin Franklin!

Il delfino

I delfini sono spesso visti come insonni, essendo persone che dormono fino a tarda notte – anche più tardi del cronotipo del lupo. A differenza dei lupi, però, quelli con il cronotipo delfino sono mattinieri, dormendo comunemente per meno delle otto ore raccomandate al giorno.

Un delfino vede il sonno più come una necessità biologica. La maggior parte dei delfini si addormenta solo quando il loro corpo li costringe letteralmente a spegnersi, quindi potrebbero essere difficile ottenere un po’ di sonno volontariamente.

I delfini costituiscono solo il 10% della popolazione. Hanno un sonno leggero e sono facilmente disturbati dal rumore, dal movimento e dai cambiamenti di temperatura, e spesso si svegliano nel cuore della notte.

Il vantaggio di essere un delfino è che le loro ore di punta di produttività vanno dalla tarda mattinata al primo pomeriggio, il che può essere sfruttato da coloro che hanno una giornata lavorativa regolare.

Fra i delfini, ci sono, secondo il dottor Breus, Charles Dickens e Williams Shakespeare.

Quindi sei un delfino, un leone, un orso o un lupo? 

Il mondo è dei mattinieri…o forse no!

Ad un primo impatto, può sembrare che nella società di oggi i tipi mattinieri siano privilegiati. E se non sei uno di loro, tante cose potrebbero risultare più difficili: basti pensare a come è strutturato un normale lavoro da ufficio. Eppure, esistono tanti trucchi per far fronte a queste difficoltà senza obbligarti a cambiare il tuo cronotipo che, come si è detto, fa parte del nostro stesso DNA.

Lavoro remoto flessibile

I vantaggi di uno stile di vita lavorativo flessibile sono tantissimi e, poiché sempre più aziende abbracciano i vantaggi del lavoro da casa, ci sono molte opportunità per provarlo. Lavorare da remoto può darti la libertà di cui hai bisogno per lavorare quando sei più sveglio e creativo, senza la pressione di doverti adattare al programma di qualcun altro, il che significa che puoi dare il tuo lavoro al meglio di te, purché tu abbia la dedizione per farlo. Anche se lavorare da remoto non è per tutti, per i mattinieri e i nottambuli, potrebbe essere un’ottima soluzione ai problemi del sonno.

Pianifica la tua massima produttività

Qualunque sia il tuo cronotipo, prova a fare un piano per ottimizzare le ore in cui sei più vigile. Se tendi a essere vigile nel corso della giornata, vedi se riesci a pianificare le tue riunioni importanti per più vicino alla fine della giornata lavorativa mentre completi compiti più semplici che richiedono meno sforzo. In questo modo, sarai in grado di massimizzare la tua produttività e non perdere tempo a non arrivare da nessuna parte su progetti che richiedono la tua completa attenzione.

Se tendi ad avere un programma di sonno regolare, potresti provare a fare le cose al contrario. In ogni caso, vogliamo che tu miri al tuo massimo potenziale. In questo modo, anche se non riesci a portare a termine tutto ciò che è nella tua lista di cose da fare, hai comunque dato il massimo. 

Terapia della luce

Questo potrebbe tornare utile soprattutto per i cronotipi di delfini e lupi, e forse anche per gli orsi. Nelle prime ore del mattino di lavoro, posizionare una lampada per la terapia della luce davanti al viso potrebbe aiutare ad accelerare il tuo orologio biologico e incoraggiare il tuo cervello a svegliarsi. 

Questi sistemi sono spesso utilizzati per sincronizzare i ritmi circadiani simulando l’illuminazione naturale e, sebbene non farà cambiare il tuo cronotipo, potrebbe fornire alcuni benefici al risveglio al mattino. Se sei a corto di soldi o non vuoi una luce intensa sulla tua scrivania, puoi sempre provare ad aprire le tapparelle o fare una passeggiata quando il sole è luminoso per un effetto simile.

Supplementi di melatonina

Molte persone prendono la melatonina per combattere gli effetti del jet lag, dell’insonnia o semplicemente per aiutarli a rimanere addormentati. È importante ricordare che la melatonina è un ormone che aiuta il tuo corpo a sincronizzarsi e sapere che fuori è buio e non ti fa addormentare. Se stai lottando con un cronotipo notturno, questa potrebbe essere una soluzione a breve termine per un evento mattutino, anche se la maggior parte degli esperti consiglia di dormire quando il tuo corpo lo desidera in modo da poter ottimizzare i benefici per la salute.

Se stai per prendere la melatonina, il momento migliore è circa due ore prima di andare a dormire. Una volta che lo prendi, è una buona idea limitare l’uso del telefono e iniziare a rilassarti per far sì che abbia effetto.

Articolo parzialmente tradotto da Ecosa e liberamente riprodotto.

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