Il Journaling, dall’inglese Journal (“quaderno”, “diario”), è una pratica diffusasi nell’ultimo periodo che consiste nella scrittura di un flusso libero o guidato di pensieri, propositi ed emozioni.
Da sempre l’atto di scrivere e “mettere nero su bianco” possiede una forte valenza psicologica, consente di visualizzare fisicamente ed intercettare parole, immagini, pensieri che, prima della scrittura, erano esclusivamente di dominio mentale.
Nella nostra testa questi spunti, sentimenti restano tendenzialmente soltanto una ipotesi, non hanno una forma definita e spesso passano inosservati sotto un velo di incoscienza.
Da qui nasce la tecnica Journaling, una evoluzione del classico diario dei segreti con lucchetto adolescenziale che non ha niente a che vedere con “roba per ragazzini”: è uno strumento potentissimo per allenare la nostra creatività e motivazione, apportando diversi benefici.
Il Journaling, al giorno d’oggi, può inoltre rappresentare un reale strumento a contrasto della dipendenza da tecnologia; se tutti quanti, appena svegli, anziché scrollare il feed di Instagram o aprire la posta elettronica ci impegnassimo a dedicare 5 o 10 minuti alla scrittura consapevole avremmo già introdotto una modifica positiva alla nostra routine, che aggiungerebbe benessere ai benefici già pertinenti alla sola pratica del Journaling.
Esistono moltissimi metodi diversi per praticare Journaling, una grande distinzione va apposta tra la pratica guidata e la pratica a flusso libero.
Il journaling guidato muove a partire da uno schema predefinito che può essere creato sia dal soggetto che scrive, sia già impostato sulle pagine di un diario apposito, in commercio se ne trovano diversi.
Le domande spaziano in base alle esigenze e le preferenze dell’individuo, ma tutte ruotano intorno ad obiettivi di auto-consapevolezza delle emozioni, dei sentimenti e di propositi personali. I quesiti per avviare le riflessioni sono quasi sempre molto ampi, questo per garantire a chi scrive la libertà di espressione che questa pratica necessita.
Troviamo domande come: “come stai?”, “cosa sto imparando di nuovo in questo periodo?”, “cosa mi rende triste/felice in questo momento?”, “chi sono le persone che mi stanno dimostrando più affetto?”, “nei confronti di chi io sto donando più attenzioni, amore?”, “come è andata la mia giornata?”….
Il Journaling a flusso libero, invece, non usufruisce di domande schematiche come precedentemente visto, bensì si basa esclusivamente sul “flusso dei pensieri” del soggetto. L’obiettivo diventa appoggiare la penna sul foglio e scrivere, scrivere, scrivere tutto quello che affolla la mente nel momento esatto in cui si sta svolgendo l’esercizio.
Questo tipo di pratica mira a tirare fuori pensieri che restano spesso celati dietro al ragionamento, alla razionalità, e che invece possono scorrere liberamente nel momento in cui si lascia alla mente la possibilità totale di uscire dagli schemi e liberare tutto ciò che è possibile. Questo tipo di Journaling è sicuramente più difficile e, forse, meno adatto ai principianti e più incline a chi ha già svolto precedentemente esperienza con una pratica maggiormente impostata.
Esistono tanti altri metodi più settoriali ma molto interessanti per fare Journaling e concentrarsi su aspetti singolari.
Per esempio il “Diario della Gratitudine”: impegnarsi a scrivere ogni giorno almeno tre elementi per cui si è grati della giornata appena trascorsa. Interessante anche il “Diario delle Liste” che consiste nello stilare delle liste di diversa pertinenza per visualizzare desideri, obiettivi, ad esempio: “le 5 mete nel mondo che voglio visitare nella mia vita”, “i 3 libri che voglio leggere nel corso del prossimo mese”, “i 5 obiettivi che desidero raggiungere nel mio lavoro entro sei mesi”….
Un altro metodo particolare è il “Diario dei Sogni/Incubi” nel quale provare a ricordare ogni mattina tutti gli incubi, sogni fatti la notte appena trascorsa e annotarli. Questo tipo di Journaling potrebbe anche esser utile, per chi crede, per poter raccogliere informazioni personali importanti da decodificare poi attraverso una guida di interpretazione sogni.
Il primo studio sulla scrittura espressiva di cui abbiamo documenti è datato 1986, a cura dei ricercatori James Pennebaker e Sandra Beall. L’esperimento venne svolto a partire da due gruppi di studenti del college. Al primo gruppo venne chiesto di scrivere per 15 minuti per 4 giorni consecutivi riguardo alle esperienze più traumatiche della loro vita, al secondo di scrivere per lo stesso tempo e gli stessi giorni descrivendo oggetti superficiali (come la loro stanza da letto, le loro scarpe).
Ne emerse che il primo gruppo riportò benefici nei 4 mesi successivi all’attività, misurati tramite sedute psicologiche volte a individuare il benessere generale del soggetto.
Pennebaker, che ha dedicato la sua intera vita a studiare la scrittura espressiva in ambito psicologico, chiama l’esperienza positiva derivante da questa pratica costante il “letting go”, letteralmente “lasciar andare”.
Secondo il principio del “letting go” attraverso la scrittura otteniamo la possibilità di parlare di noi, del nostro vissuto in chiave esterna, come fossimo in terza persona, di auto-esplorare processi di natura meta-cognitiva ed emotiva che si identificano nella valenza terapeutica della pratica.
Un altro esperimento da citare risale all’anno 2006 e viene esposto dal Greater Good Magazine Science-Based. Viene domandato a 100 giovani adulti di scrivere circa eventi stressanti della propria vita, esperienza personale per un quarto d’ora di tempo ogni giorno. La ricerca mostra che le persone che praticarono questo esercizio vissero una riduzione significativa di sintomi quali ansia e depressione.
Ma non vi sono stati esclusivamente benefici di natura psicologica. Degli esami di natura medica con prelievo di sangue ai quali i ragazzi partecipanti vennero sottoposti hanno rilevato che il loro sistema immunitario risultava, a seguito della pratica, più “stimolato”, e quindi prestante.
Ma come è possibile ciò? La riduzione dello stress nel soggetto accrescerebbe gli anticorpi presenti nel suo organismo, con una risposta di benessere generale in termini di salute fisica. Dunque il Journaling risulterebbe essere uno strumento, un mezzo importante per poter ottenere benefici di ogni natura.
Un altro progetto citato dal Greater Good Magazine Science-Based riguarda un sito sperimentale ideato durante la pandemia da COVID-19 nell’anno 2020 per aiutare le persone a razionalizzare e affrontare al meglio la situazione emergenziale che si stava fronteggiando.
Il sito, The Pandemic Project, è una iniziativa di psicologia sociale che ha unito menti di ricercatori da ogni parte del mondo per comprender al meglio in che modo la pandemia stesse impattando la salute mentale dell’uomo e, di conseguenza, proporre esercizi e consigli per preservarla.
Una delle sezioni del sito riguarda, appunto, esercizi di scrittura espressiva e Journaling. Gli scienziati ideatori del progetto suggeriscono agli utenti esercizi brevi pre-impostati dalla durata di 5/10 minuti ciascuno ai quali il soggetto riceve feedback telematico via e-mail a fine compilazione (e ai quali è ancora possibile avere accesso).
Le domande che guidano gli esercizi sono di varia natura e spaziano dall’interrogare l’utente su come sta affrontando la solitudine e l’isolamento, alla variazione che percepisce di star vivendo nei rapporti con le altre persone, alle preoccupazioni inerenti alla sfera lavorativa ed economica.
Articolo di Sara Garlaschelli
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