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L’attenzione come rimedio contro le distrazioni che riprogrammano il nostro cervello

Il nostro stile di vita moderno fornisce quasi infinite fonti di distrazione. Questo input costante, però, ha un impatto significativo sulla nostra salute. L’antidoto a tutte queste distrazioni è l’attenzione.

Un recente studio in PLOS One ha scoperto che un giovane adulto medio controlla il suo smartphone ogni 11 minuti e spende più di 5 ore (30% del giorno) interagendo con esso. (1) Nei momenti che una volta presentavano un’opportunità di riflessione, molti di noi sono oggi propensi a prendere il telefono e navigare in internet, controllare la posta elettronica, scorrere Facebook o Twitter, o ascoltare un podcast.

Non c’è niente di sbagliato in nessuna di queste attività, naturalmente. Ma quando sostituiscono collettivamente tutti i potenziali momenti in cui potremmo trovarci da soli, senza distrazioni, diventa un problema. Si è scritto molto sulla mancata corrispondenza tra i nostri geni e la biologia e il nostro attuale stile di vita. Il crescente impatto della tecnologia e la sua propensione a distrarre e frammentare la nostra attenzione è un importante aspetto di questa mancata corrispondenza.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’aumento dell’uso dello smartphone è associato ad ansia, depressione e disturbi del sonno in adolescenti e adulti. (2, 3) Altri studi hanno mostrato una relazione tra l’uso problematico di internet e il gioco elettronico e il disagio psicologico e il comportamento problematico nei giovani. (4)

In breve, maggiori sono le opportunità di distrazione, maggiore è la necessità di una pratica che centri la nostra attenzione nel momento presente e contrasti le conseguenze negative della nostra attenzione sempre più frammentata.

L’attenzione (o mindfulness) è una di queste pratiche.

Cos’è la pratica dell’attenzione?

Attenzione significa semplicemente essere consapevoli dei vostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell’ambiente circostante, momento per momento. Significa prestare attenzione a ciò che è, piuttosto che perdersi nei propri pensieri sul futuro o sul passato.
In molti modi, questa pratica è l’antidoto a una vita moderna caratterizzata da distrazione, preoccupazione, ansia e altre fonti di stress. Ci allena a mantenere consapevolezza e attenzione nel momento presente e a sperimentare i nostri sentimenti e sensazioni senza giudizio.

Un gran numero di test ha dimostrato che praticare l’attenzione – anche per un breve periodo – aumenta le emozioni positive mentre riduce le emozioni negative e lo stress. (5) Ci aiuta anche a sintonizzare le distrazioni e a migliorare la nostra capacità di concentrazione. (6) Migliora le nostre relazioni, ci fa sentire più connessi e rilassati, e aumenta la nostra compassione per noi stessi e per gli altri. (7)

Farsi aiutare dal digital wellbeing

Uno dei maggiori benefici per le persone che lavorano sul Digital Wellbeing è che affinano l’abilità di focalizzare l’attenzione su ciò che conta davvero. Nel nostro mondo moderno, questo può essere difficile per molti. Ecco perché il “metodo Digital Felix” aiuta le persone a superare le sfide della salute e a costruire nuove abitudini, le aiuta ad essere consapevoli nel loro approccio al miglioramento.

L’attenzione rafforza la capacità di osservarci e di sviluppare la parte di noi che può fare un passo indietro ed essere attenta a ciò che vive. È possibile essere consapevoli di dove si trova la vostra attenzione, per poi reindirizzarla su un altro obiettivo. Questa è una risorsa incredibile quando si sta cercando di cambiare una certa abitudine.

Questo significa aiutare le persone non solo a coltivare le tecniche di mindfulness, ma anche a fare le domande giuste al momento giusto per portare la consapevolezza sugli obiettivi, i successi e le sfide. Questo aiuta le persone a rimanere consapevoli di ciò che vogliono cambiare e perché.

attenzione mindfulness

Cosa succede al tuo cervello quando pratica l’attenzione

La neuroplasticità si riferisce al potenziale che il cervello ha di riorganizzarsi o adattarsi in risposta ai suoi input (8), ed è grazie alla neuroplasticità che i ricercatori possono osservare e quantificare direttamente gli effetti della meditazione sul cervello. (9, 10, 11)

Le persone valutate come più attente su una Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) avevano un volume ridotto di materia grigia nell’amigdala destra e nel caudato sinistro del loro cervello rispetto a quelle valutate come meno attente. (12) Questo risultato supporta un ruolo differenziale per l’amigdala destra e sinistra nel cervello (13) ed evidenzia un possibile ruolo funzionale per l’amigdala destra nell’elaborazione dello stress percepito. Questo studio supporta anche la ricerca che suggerisce che il caudato è sensibile agli stimoli negativi. (14)

Per testare più direttamente il ruolo funzionale e la connettività dell’amigdala destra nella risposta allo stress, un gruppo di 35 uomini e donne disoccupati con alti livelli di stress ha preso parte a uno studio in cui a metà di loro è stata formalmente insegnata la meditazione mindful, e al resto sono state insegnate tecniche di rilassamento che non hanno introdotto l’attenzione (ciascuna condensata in una classe di tre giorni).

Il gruppo a cui sono state insegnate le tecniche di attenzione ha mostrato una marcata diminuzione della connettività funzionale dell’amigdala destra a riposo nel tempo, indicando una minore comunicazione legata allo stress nel cervello. È interessante notare che, nonostante la mancanza di una pratica formale di meditazione consapevole in corso, il gruppo armato di queste tecniche aveva più bassi marcatori cumulativi di una risposta allo stress neuroendocrino nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene fino a quattro mesi dopo lo studio. (15)

Come l’attenzione cambia il tuo corpo

Come può l’attenzione diminuire lo stress nel cervello ed influenzare il resto del corpo? La risposta, in parte, si trova in un nervo che è essenzialmente una superstrada tra il cervello e l’intestino. Il nervo vago collega il cervello alla maggior parte degli organi viscerali e viceversa. È responsabile dei normali processi parasimpatici dello stato di riposo, come la frequenza cardiaca e i processi digestivi. (16) È un sistema bidirezionale, che invia segnali agli organi e raccoglie informazioni da loro in cambio.

Ci sono molte pratiche utili per migliorare la connessione fra sé e il proprio corpo; tra queste ci sono la respirazione profonda, le capacità di meditazione consapevole, e avere gli strumenti per favorire l’amore di sé e la gentilezza.

Cosa può fare per te la meditazione mindfulness?

La ricerca sui benefici per la salute della meditazione mindfulness è ampia, dalla gestione del dolore, alla riduzione dell’ansia e della depressione, al controllo degli zuccheri nel sangue, alla maggiore concentrazione, all’invecchiamento cellulare, alla gravidanza sana, al miglioramento del sonno, e all’immunità generale migliorata.

Migliorare la concentrazione

Un gruppo di 40 persone che non erano meditatori è stato sparpagliato in un gruppo di meditazione o in un gruppo di attesa. Il gruppo di meditazione ha ricevuto tre ore di training di mindfulness e gli è stato chiesto di meditare 10 minuti al giorno. I soggetti sono stati analizzati su un elettroencefalogramma (EEG) mentre completavano un test cognitivo all’inizio dello studio, a otto settimane e a 16 settimane. I risultati dell’EEG hanno indicato che il gruppo di meditazione ha migliorato la concentrazione e le risorse attenzionali nel cervello nel corso dello studio e ha diminuito il reclutamento di altre risorse nel cervello, indicando un’allocazione più efficiente delle risorse cognitive. (17)

Migliorare il sonno

In uno studio della durata di un anno, due gruppi di adulti sono stati randomizzati a un Mindful Awareness Program (MAP) o a una Sleep Hygiene Education (SHE). Ogni gruppo ha ricevuto una formazione di sei settimane nei rispettivi approcci. Il gruppo MAP ha avuto un miglioramento rispetto al gruppo SHE su una scala Pittsburgh Sleep Quality Index e rispetto ai sintomi di insonnia, sintomi di depressione, interferenza della fatica e gravità della fatica. (18)

Come si diventa più attenti?

Ecco 6 passi per lavorare sulla propria attenzione e aumentare la propria consapevolezza:

  • Praticare la meditazione di consapevolezza
  • Smettere di fare multitasking (tanto non funziona!)
  • Blocca le tue e-mail e i social media
  • Spegni le notifiche sul tuo telefono e sul computer
  • Spegnere la rete
  • Fai meno (e realizza di più)

Articolo tradotto da Chris Kresser, liberamente riprodotto e rielaborato

Photos by elleaon on freepik

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