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Non perdere soldi a causa del burnout: stabilisci dei limiti a lavoro

In un mondo in smart working, i confini fisici sfumati tra vita personale e professionale rendono difficile evitare lo stress e il burnout. Visto che in un sondaggio del Pew Research Center si dichiara che il 54% dei lavoratori vogliono lavorare da casa anche dopo la pandemia del coronavirus, è importante imparare come stabilire una vita sana ed equilibrata. Che tu sia in ufficio, a distanza o un ibrido dei due, stabilire dei limiti al lavoro assicura che guadagnare il tuo sostentamento non avrà un impatto negativo sulla tua vita.

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Oltre agli effetti negativi sulla salute, il burnout può anche influire sulla carriera e sul reddito. I dipendenti che soffrono di burnout sono quasi tre volte più propensi a lasciare il loro attuale datore di lavoro, e questo potrebbe arrestare la traiettoria della propria carriera e andar verso una situazione finanziaria precaria.

Cos’è il burnout?

Anche se non è una condizione medica ufficiale, il burnout è un tipo specifico di stress lavorativo che è caratterizzato da esaurimento emotivo e fisico, così come da sentimenti di perdita di identità personale e di diminuzione della realizzazione. Il burnout è causato da uno stress prolungato e molti fattori legati al lavoro come un carico di lavoro pesante, la mancanza di supporto da parte del team e aspettative di lavoro irrealistiche contribuiscono a questo stress lavorativo.

Segni di burnout

Coloro che sperimentano il burnout non sempre credono che i loro sintomi siano causati dal loro lavoro. È importante riconoscere i sintomi in modo da sapere quando chiedere aiuto e agire. Ecco i sintomi principali di questa condizione:

  • Esaurimento emotivo
  • Affaticamento fisico
  • Difficoltà di concentrazione
  • Diminuzione delle prestazioni lavorative
  • Insoddisfazione o disillusione sul lavoro

Conseguenze del burnout

Il burnout non è solo dannoso per la tua salute, ma può anche avere un impatto sulle tue finanze. Ecco alcuni modi in cui il burnout può influenzare negativamente la tua vita e il tuo budget:

  • Suscettibilità alle malattie e aumento del rischio di malattie croniche
  • Un numero maggiore di giorni di malattia può comportare un mancato guadagno
  • La riduzione delle prestazioni lavorative può portare alla perdita di un bonus o di una promozione
  • Aumento delle spese per comodità come la consegna di cibo a domicilio

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Non perdere soldi a causa del burnout: stabilisci dei limiti a lavoro

Come stabilire dei sani limiti al lavoro

Evita le conseguenze negative del burnout e usa questi consigli per creare dei sani confini lavorativi.

1. Identifica le tue priorità

Anche se guadagnare un reddito è necessario per provvedere alle necessità di base come il cibo e l’alloggio, non è l’unica priorità nella vita. Elenca le tue priorità principali oltre al lavoro per vedere come dovresti allocare il tuo tempo e le tue energie. Potreste preferire dedicare del tempo ai vostri hobby o ai vostri cari, quindi assicuratevi di tenerli a mente quando programmate la vostra settimana lavorativa.

Questo include anche le vostre priorità al lavoro. Se state cercando di guadagnare una promozione o semplicemente di portare a termine il vostro carico di lavoro entro la fine della settimana, date la priorità ai compiti che vi aiuteranno ad arrivarci, e fate attenzione a non sovraccaricarvi.

2. Imparare a dire di no

Una volta stabilite le tue priorità, è importante esercitare la tua capacità di dire no al lavoro. Per esempio, se si apprezza il riposo dal lavoro nelle pause pranzo, rifiutare educatamente gli inviti alle riunioni programmate per quell’ora. Un altro scenario in cui va bene dire di no è quando ti viene offerto del lavoro extra. Considera se il lavoro ti aiuterà a raggiungere direttamente i tuoi obiettivi, e se non lo fa, vai avanti e rifiutalo. Dire di no è un’abilità potente che ti aiuta a far rispettare i tuoi limiti e a mantenere i tuoi obiettivi come priorità.

3. Prenditi del tempo libero

Il tempo libero è un modo per stabilire dei limiti al lavoro, dandoti la possibilità di prenderti una pausa dalle tue responsabilità. Pianificare il tempo libero, tuttavia, può essere una sfida. Sia che sia difficile trovare il tempo nel tuo programma di lavoro o che tu gestisca la tua attività, è importante riconoscere che, proprio come il tuo reddito, te lo sei guadagnato.

Anticipa i tuoi impegni e prova a pianificare una vacanza o dei giorni per te stesso con largo anticipo. La pianificazione assicura che vi prenderete effettivamente del tempo libero, e una volta che rotola intorno, potrete concentrarvi sul riposo e sulla rigenerazione per quando tornerete.

4. Cercare esempi di limiti professionali

Stabilire dei limiti sul lavoro può essere più facile a dirsi che a farsi. Contattate un manager, un supervisore, un collega o un mentore di cui vi fidate e chiedete loro in che modo mantengono i limiti sul lavoro. Questo apre la conversazione per comunicare i vostri limiti ai vostri colleghi e può anche darvi l’ispirazione su come crearli. I limiti di ognuno sono diversi, quindi prendi ispirazione da coloro i cui limiti sono in linea con i tuoi.

5. Comunicare chiaramente

La comunicazione è la chiave quando si tratta di confini sul lavoro. I limiti personali sul lavoro variano a seconda della persona, quindi è importante essere chiari sui propri se si vuole che la gente li rispetti. Prova questi diversi modi per comunicare chiaramente i tuoi limiti agli altri:

  • Fai sapere al tuo team che ti ritiri ad una certa ora ogni giorno.
  • Quando sei fuori dall’ufficio o sei fuori per la giornata, specifica che non risponderai alle email o alle chiamate a meno che non ci sia un’emergenza.
  • Definisci cosa costituisce un’emergenza appropriata per il tuo team.
  • Metti una nota nella tua firma e-mail che dice che rispondi alle e-mail solo durante determinate ore.

6. Stabilire dei limiti con i colleghi

Quando si parla di chiacchiere al fresco o di happy hour su Zoom, la tua vita personale potrebbe essere tirata fuori in un ambiente professionale. Sta a te decidere quante informazioni personali vuoi condividere con i colleghi. Dopo aver deciso il vostro livello di comfort di condivisione, non abbiate paura di stabilire dei limiti professionali.

Fate sapere agli altri che preferite attenervi a conversazioni su argomenti professionali o, se siete aperti alla condivisione, siate consapevoli che gli altri potrebbero non corrispondere al vostro stile di comunicazione. Di seguito ci sono alcuni esempi di cosa non condividere al lavoro.

Argomenti inappropriati sul posto di lavoro:

  • Gossip
  • Politica
  • Religione
  • Problemi finanziari

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7. Tacere le notifiche

Un altro modo per stabilire dei limiti con il lavoro è quello di non lasciare che interferisca con il tuo tempo personale. Silenzia le notifiche alla fine della giornata in modo che le e-mail e i messaggi non interrompano la tua cena o il tempo trascorso in famiglia. Puoi anche tenere le notifiche lontane da te rimuovendo le applicazioni di lavoro come Slack o Teams dai tuoi dispositivi personali. Anche se possono essere utili durante il lavoro, a volte non vale la pena avere le notifiche dei colleghi che fanno costantemente esplodere il tuo telefono o laptop.

8. Creare pause incorporate

Quando si stabiliscono i limiti del lavoro, è utile creare un sistema che ti aiuti a rispettarli. Inserisci la tua pausa pranzo nel tuo calendario digitale ogni giorno della settimana per riservare quel tempo. Una volta bloccata, i colleghi saranno avvisati che non sei disponibile se cercano di organizzare una riunione. Questo ti ricorderà anche di fare la tua pausa pranzo ad un orario appropriato e di non farti trascinare dal lavoro.

9. Triage dei tuoi compiti

Nei giorni di lavoro intenso, anche se hai creato un sistema per fare delle pause, questo potrebbe non essere sufficiente per combattere un carico di lavoro pesante. Impara a classificare i tuoi compiti di lavoro in base alla priorità per rispettare il tuo programma e i tuoi limiti. Usa la matrice di Eisenhower per dare priorità ai compiti in base all’urgenza e all’importanza. I compiti che sono urgenti e importanti dovrebbero essere fatti ora, mentre gli altri compiti che non rientrano in questa categoria possono essere delegati, salvati per dopo o eliminati.

10. Non saltare le pause

Se ti senti male a fare le pause dal lavoro, non sei solo. I ricercatori hanno scoperto che il senso di colpa e l’ansia sono una barriera alle pause sul lavoro, ma è importante superare questi sentimenti e non saltare le pause.

Le pause ti danno il tempo di riprenderti dallo stress legato al lavoro, e questo processo di recupero aiuta ad aumentare le tue prestazioni e la tua energia. Se sei qualcuno che dimentica regolarmente le sue pause, imposta dei promemoria nel tuo calendario digitale per notificarti quando è il momento di mettere giù il lavoro e andare a fare una passeggiata o prendere uno spuntino.

11. Spegni la tecnologia

Uno dei confini del lavoro più importanti è quello che segnala la fine della giornata. Per i lavoratori a distanza, questo confine spesso si confonde perché il lavoro e la tecnologia sono una presenza costante. I lavoratori a distanza hanno scoperto che la loro giornata lavorativa media può allungarsi di quasi 49 minuti, quindi stabilire una scadenza rigida per terminare il lavoro e spegnere è necessario per preservare l’equilibrio tra lavoro e vita privata. Scegli un orario per terminare il lavoro e attieniti ad esso ogni giorno. Assicurati che tutta la tecnologia sia spenta per la notte, e non sarai tentato di inviare solo un’altra email.

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12. Attieniti alla tua routine

Le routine sono importanti perché sono il nostro comportamento predefinito. Se si prende l’abitudine di iniziare e terminare il lavoro e di fare le pause alla stessa ora ogni giorno, sarà più probabile che lo si faccia. Inoltre, provate a costruire un’attività di transizione nella vostra routine prima e dopo il lavoro. Questa attività potrebbe essere una sessione di diario di 15 minuti prima del lavoro per svegliare la mente e un allenamento di 30 minuti dopo il lavoro per alleviare lo stress nel tuo corpo. Avere una routine di transizione per entrare e uscire dalla modalità di lavoro può aiutare a creare confini mentali, anche se non ne avete di fisici.

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13. Prova a separare il tuo spazio di lavoro

Anche se questo potrebbe non essere possibile per ogni situazione di lavoro da casa, prova a creare una qualche forma di separazione tra il tuo spazio di lavoro remoto e il tuo spazio personale. Se hai lo spazio, metti la tua configurazione WFH in una stanza diversa e chiudi la porta dietro di te alla fine della giornata.

Per quelli con meno spazio e un piccolo budget, prova a chiudere il tuo spazio con una tenda o usando un divisorio mobile per bloccarlo alla vista. Introducendo un confine fisico, puoi separarti da un ambiente stressante, anche se non puoi permetterti di avere un ufficio di lusso.

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14. Spegni la tua macchina fotografica

Un altro modo per impostare un confine di lavoro a distanza è quello di spegnere la fotocamera durante le chiamate o le riunioni virtuali. Molte persone sono costrette a lavorare in spazi in cui dormono e mangiano, quindi se quella finestra sulla tua vita è qualcosa che preferiresti tenere privata, lascia la telecamera spenta. I tuoi colleghi non hanno il diritto di guardare nella tua casa e nel tuo spazio, quindi va bene optare per il solo audio o per uno sfondo virtuale che non distragga troppo.

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Come gestire i limiti

Anche con tutti i consigli giusti per aiutarti a creare e comunicare i tuoi confini, ci saranno momenti in cui qualcuno li supererà. Di seguito sono riportati alcuni potenziali scenari di violazione dei limiti e i modi per reagire in modo educato e professionale. La vostra capacità di comunicare efficacemente i vostri limiti potrebbe anche essere un’abilità che vi mette in grado di negoziare un aumento.

Quando hai bisogno di fissare aspettative realistiche:

  • “Dati i tempi rapidi per questo progetto, sono in grado di realizzare gli obiettivi X e Y. Purtroppo, non c’è abbastanza tempo per completare l’obiettivo Z con la qualità che merita”.
  • “Questo progetto era previsto per X ore per il completamento, ma in media ci vogliono Y ore. Sarebbe utile estendere l’ambito di questo progetto per assicurare che sia finito al meglio delle mie capacità”.

Quando ti viene chiesto di accettare un lavoro extra:

  • “Sfortunatamente, attualmente non ho la larghezza di banda per dare a questo progetto l’attenzione di cui ha bisogno”.
  • “Sono felice di aiutare con questo se il progetto X può essere messo in secondo piano per permettermi di spostare la mia attenzione”.

Riunione programmata durante una pausa:

  • “Ciao [nome], ho appena visto il tuo invito alla riunione e volevo vedere se c’è una possibilità di posticiparla? Di solito faccio una pausa pranzo in quel periodo, e questa pausa mi aiuta a sentirmi pieno di energia e concentrato per le nostre riunioni”.

Risorse gratuite per rilassarsi

Gestire i limiti può essere stressante, specialmente in aggiunta allo stress dovuto al carico di lavoro. Queste risorse non costano nulla e possono aiutare ad alleviare il tuo stress prima che tu ti bruci.

  • Headspace: Approfitta delle meditazioni gratuite per alleviare lo stress e l’ansia.
  • Mindfulness Awareness Podcast: Iscriviti per partecipare a questo podcast gratuito sulla consapevolezza che ti è stato offerto dalla University of California, Los Angeles e dall’Hammer Museum.
  • Jellyfish Meditation: Il Monterey Bay Aquarium offre una meditazione di 11 minuti mentre guardi le meduse. Imparare ad essere consapevoli con le gelatine senza cervello (davvero – non hanno cervello) potrebbe essere il trucco per alleviare lo stress!

Il burnout sul lavoro può portare a una serie di conseguenze negative per la tua salute fisica, mentale e finanziaria. Prova a stabilire dei limiti al lavoro per preservare il tuo benessere. Metti in pratica questi consigli per sostenere una traiettoria di carriera ascendente e un maggiore potenziale di guadagno per gli anni a venire.

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Articolo tradotto da Mintlife e liberamente riprodotto

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